Ressurser for å bekjempe stress

Stresset og i ubalanse? Pusteøvelser kan bidra til å få kropp og sinn til å slappe av, og kan enkelt integreres i hverdagen. Ta testen og kjenn hvordan spenningen slipper taket etter bare kort tid!

Fem pusteøvelser mot stress

1. Ro degned med dyp bukpusting: Bukpusting hjelper deg med å slappe av og samle deg raskt. Legg deg på ryggen, legg hendene på magen og pust jevnt inn og ut gjennom nesen, mens du hever magen når du puster inn og senker den når du puster ut. Denne øvelsen øker oksygentilførselen og bidrar til avspenning, selv om du kan føle deg litt svimmel til å begynne med.
2. Fullt fokus med alternativ pusting: Alternativ pusting virker avslappende, balanserer hjernehalvdelene og fremmer konsentrasjonen. Lukk venstre nesebor med høyre hånds peke- og langfinger, og pust inn gjennom høyre. Lukk deretter det høyre neseboret med tommelen og pust ut gjennom det venstre. Gjenta dette ved å puste inn gjennom venstre nesebor og puste ut gjennom det høyre.
3. Slapp av igjen med progressiv muskelavslapping: Progressiv muskelavslapping hjelper deg også med å roe deg ned. Pust sakte inn, stram så mange muskler som mulig, hold pusten en kort stund og slapp av i musklene igjen når du puster ut. Gjenta dette ca. fem ganger, og sett eller legg deg deretter ned en kort stund for å oppleve avspenningen bevisst. Mer om progressiv muskelavspenning: Helsana blogg
4. Lindre angst med riktig pust eteknikk: Angst utløser stress og overfladisk pust. Riktig pusteteknikk kan bidra til å overvinne angsten. Legg deg på gulvet, plasser føttene flatt på gulvet og legg armene ved siden av kroppen. Vipp bekkenet mot navlen, press ryggraden ned mot gulvet og pust helt ut. Hold pusten en kort stund, vipp bekkenet tilbake, pust inn og løft korsryggen. Gjenta dette i noen minutter, og bli deretter liggende et øyeblikk for å fordype avslapningen.
5. Positiv stemning gjennom bevisst hjertepust: Frykt, frustrasjon, sinne, irritasjon eller nervøsitet: Erstatt bevisst disse negative følelsene med mer behagelige fornemmelser. Dette gjør du ved å rette oppmerksomheten mot midten av brystkassen og forestille deg at du puster sakte og dypt inn og ut gjennom hjerteregionen. Minn deg selv bevisst på en positiv følelse: noe du er glad i, noe som gir deg glede, noen du liker. Øv deg flere ganger om dagen i minst fem minutter.

I en hektisk arbeidshverdag overser vi ofte en viktig ressurs mot stress: våre mellommenneskelige relasjoner. Enten det dreier seg om støtte fra familien, oppmuntring fra venner eller samarbeid med kolleger, bidrar sterke og positive relasjoner til å redusere stress og fremme velvære. De tilbyr emosjonell støtte, deler byrder og finner løsninger sammen.

Men relasjoner kan også være stressende, ofte på grunn av våre egne relasjonsmønstre. Hvordan kan vi gjenkjenne negative mønstre og erstatte dem med positive og tilfredsstillende mønstre? Ved å reflektere over oss selv, analysere atferden vår på en ærlig måte og jobbe målrettet med den, kan vi forbedre relasjonene våre og gjøre dem mindre stressende.

Som et utgangspunkt kan det være nyttig å stille seg selv følgende spørsmål:

• Hvilke vennskap har jeg i dag - privat eller på jobben? Lag en liste over de viktigste personene i livet ditt for å få en oversikt over det sosiale nettverket ditt
• Hvilke vennskap bør jeg bevisst opprettholde, og hvilke bør jeg bevisst avslutte? Bestem deg for hvilke relasjoner som er bra for deg på lang sikt. Fokuser på å tilbringe mer tid med de menneskene som gir deg energi, og sett klare grenser mot energislukere.
• Hvilke små ting kan jeg gjøre for å fremme de relasjonene jeg ønsker å dyrke? Små gester av takknemlighet, som en omtenksom samtale eller en spontan invitasjon, kan gjøre mye.

Se opp, energislukere!

Du kjenner dem sikkert – de som suger mer energi enn en støvsuger på full styrke. De gjemmer seg i de mørkeste krokene av livet ditt og dukker opp når du minst venter det. De er overalt! Fra kollegaens konstante masing til kjærestens drama og onkelens endeløse klager over været. Men ikke vær redd, du er smart nok til å gjennomskue dem.

Noen ganger er det vanskelig å bli helt kvitt energislukkerne, spesielt hvis de er kolleger eller familiemedlemmer. Men ikke vær redd, det finnes håp! Sett klare grenser og oppretthold en positiv holdning. Ikke la den negative energien deres dra deg ned. Hvis du ikke kan noe for det, kan du tenke på dem som en irriterende veps – hold deg unna og ignorer dem så godt du kan. Hold øye med din egen energi, og omgi deg aktivt med positive mennesker som bygger deg opp i stedet for å rive deg ned. Husk: Du er herskeren over energiborgen din, så forsvar den med all din makt!

Vi lever i en verden med et nærmest allestedsnærværende prestasjonspress. Dag etter dag forventes det at vi skal oppfylle en lang rekke krav både på jobb og hjemme. Denne følelsen av å ha rett til noe kan være stressende og overveldende. Det må vi derfor ikke glemme: Vi er alle bare mennesker med begrensede ressurser, det være seg tilgjengelig tid, tilgjengelige midler og kapasitet, men også våre faktiske evner. Vi trenger ikke – og kan heller ikke – være perfekte og oppfylle alle krav på en ideell måte. Vi må gjøre vårt beste og møte verden og dens krav med fatning.

Her er noen nyttige tips:

1. Sett deg realistiske mål: Fokuser på oppnåelige og konkrete mål i stedet for perfeksjon. Ha alltid neste skritt i tankene, og prøv å gjøre det så godt du kan. Du trenger ikke alltid å tenke i store tids- og konteksthorisonter og bekymre deg for ting som er så langt unna eller så lenge siden. Jobb med det som er akkurat nå!
2. Gjør prioriteringer: Finn ut hvilke oppgaver som er viktigst, og jobb med disse først. Hverdagen vår kan av og til virke som et rent kaos og true med å overvelde oss med sin kompleksitet. For å holde oss på sporet må vi skille mellom det som er viktig og det som er uviktig, og ta fatt på det som er gjennomførbart og fornuftig. Når de viktige tingene er gjort, ordner de uviktige tingene seg som regel av seg selv.
3. Lær deg å delegere: Stol på at kolleger kan ta på seg oppgaver. Her er du ikke alene. Hvordan skulle du ha klart alt på egen hånd, heldigvis? Stol på kollegene dine, og overlat av og til oppgaver som blir for mye for deg. I perioder hvor det er lettere for deg, tar du gjerne over for de andre.
4. Øv deg på å akseptere deg selv: Aksepter at feil er menneskelige og kan være verdifulle læringsmuligheter. Mennesker gjør feil – det kan ikke endres. Trikset er å lære av dem. Hvis du anstrenger deg og likevel gjør noen feil, er det ikke noe negativt, det er normalt, og ingen vil bli sint på deg.

Glede til tross for mangel på perfeksjon

Sluttet du å male fordi du ikke var på nivå med Picasso eller van Gogh? Synd for gleden! Hva har du alltid hatt lyst til å gjøre, men ikke gjort fordi det ikke var perfekt nok? Grip muligheten og åpne et nytt kapittel for deg selv. Enten du vil lære deg en ny ferdighet eller gjenopplive en gammel hobby: Planlegg det første skrittet nå, og nyt hvert skritt fremover – ofte som en korrigering av en feil.

Hvem har ikke opplevd det? Et mislykket prosjekt, en konflikt med en kollega eller en feil beslutning - negative opplevelser fra fortiden kan sitte i oss lenge. Men hva skjer hvis vi ikke gir slipp på disse stressende minnene? Hvis du hele tiden bærer på negative opplevelser, kan det ha en betydelig innvirkning på velværet ditt. Du blir følelsesmessig utmattet, stressnivået stiger, og du blir mindre i stand til å konsentrere deg om nåtiden.

Dette konstante stresset påvirker ikke bare den mentale balansen, men kan også føre til alvorlige helseproblemer. Kronisk stress kan føre til søvnforstyrrelser, økt mottakelighet for infeksjoner, hjerte- og karsykdommer og til og med psykiske lidelser som angst og depresjon. Det er derfor viktig at du lærer deg å gi slipp på det gamle og fokusere på her og nå.

Hvordan lære å gi slipp

Å gi slipp på negative opplevelser er ingen enkel oppgave, men det er mulig, og fremfor alt er det verdt det. Her er noen praktiske tips til hvordan du kan lykkes i hverdagen:

• Øv deg på å akseptere: Aksepter at negative opplevelser er en del av livet. I stedet for hele tiden å spørre deg selv hvorfor noe har skjedd, kan du prøve å akseptere det som har skjedd og forsone deg med det.
• Selvrefleksjon og tilgivelse: Ta deg regelmessig tid til å reflektere over følelsene og tankene dine. Tilgi deg selv og andre for å finne indre ro.
• Dyrk positive tanker: Prøv å fokusere på de positive sidene ved livet ditt. Før en takknemlighetsdagbok der du skriver ned hva du er takknemlig for hver dag.
• Ha samtaler: Snakk med venner, familie eller en terapeut om dine negative opplevelser. Det hjelper ofte å utvide sitt eget perspektiv ved å snakke med andre og legge fra seg emosjonell bagasje.
• Mindfulness og meditasjon: Øv deg på mindfulness og meditasjon for å være til stede i øyeblikket og roe ned tankene. Dette hjelper deg med å løsrive deg fra stressende tanker.
• Aktiviteter og hobbyer: Finn aktiviteter som gir deg glede og distraksjon. En ny hobby eller sport kan gjøre underverker og hjelpe deg med å klarne hodet.

Ved å lære deg å gi slipp på negative opplevelser skaper du rom for nye, positive erfaringer og styrker ditt mentale og fysiske velvære. Prøv ut disse tipsene og finn ut hvilke metoder som fungerer best for deg. Ditt fremtidige jeg vil takke deg for det.

Øvelse: Si farvel til gamle byrder

Denne øvelsen hjelper deg til å gi slipp på noe fra fortiden eller tilgi noen. Slik fungerer den:

1. Tenk over hvilken byrde fra fortiden som fortsatt plager deg!
2. Hvem utløste den?
3. Skriv et brev til denne personen - men ikke send det!
4. Gi slipp på brevet (og følelsene) - brenn det f.eks. på et bål, spre det for alle vinder på en båt osv.

Viktig: Vær ærlig og avslør alle følelsene dine. Spør deg selv hva det er som har såret deg, og hva du ønsker for fremtiden. Ideelt sett vil du snu den negative opplevelsen til en viktig erkjennelse som vil forbedre livet ditt på lang sikt.

Optimister og pessimister ser verden gjennom ulike briller. En optimist er en person som ser det positive i utfordrende situasjoner. Hvis et prosjekt for eksempel går i stå, tenker optimisten: "Dette er en mulighet til å lære noe nytt og forbedre resultatet." Pessimister, derimot, har en tendens til å forvente det verste i vanskelige situasjoner. For det samme prosjektet kan en pessimist si: "Dette kommer aldri til å fungere. Vi kommer til å ende opp med dobbelt så mye arbeid og bare problemer."

Optimisme er ikke ensbetydende med naivitet eller virkelighetsfjernhet. En optimist erkjenner utfordringene på samme måte som en pessimist, men velger bevisst å fokusere energien sin på løsninger i stedet for problemer. Pessimister, derimot, fikserer ofte på vanskelighetene, noe som kan føre til at de raskere blir motløse og mindre aktivt søker løsninger.

Er optimisme medfødt, eller kan den trenes opp?

Spørsmålet om optimisme er medfødt eller kan læres, er et spørsmål som opptar mange. Studier viser at en viss grad av optimisme kan være genetisk betinget, men personlig livserfaring spiller også en stor rolle. Den gode nyheten er at optimisme kan trenes opp! I likhet med en muskel kan et optimistisk tankesett styrkes gjennom regelmessig trening. Det handler om å bevisst velge positive tankemønstre og forankre dem i hverdagen.

Fem tips for mer optimisme i livet

1. Ha et positivt selvsnakk: Vær oppmerksom på hvordan du snakker til deg selv. Bytt ut negative tanker som "dette klarer jeg aldri" med konstruktive setninger som "dette kan jeg mestre hvis jeg fortsetter å jobbe med det".
2. Øv deg på takknemlighet: Skriv ned tre ting du er takknemlig for hver dag. Dette enkle trikset hjelper deg til å fokusere på de gode tingene i livet og skyve negative tanker i bakgrunnen.
3. Løsningsorientert tenkning: Når du står overfor problemer, bør du konsentrere deg om mulige løsninger i stedet for problemene. Spør deg selv: "Hva kan jeg gjøre for å forbedre situasjonen?"
4. Skap et positivt miljø: Omgi deg med mennesker som har en positiv holdning. Optimisme er smittsomt og kan hjelpe deg til å bli mer optimistisk selv.
5. Bruk humor: Le av deg selv og av vanskelige situasjoner. Humor kan bidra til å redusere stress og fremme en optimistisk holdning.

Ved å integrere disse strategiene i hverdagen kan du kontinuerlig utvikle evnen til å tenke optimistisk og dermed håndtere stressende situasjoner på en bedre måte.

Tilfredshet er en viktig nøkkel til velvære. Den gir oss en følelse av indre ro, balanse og tilfredsstillelse. De som er tilfredse, utstråler denne positive energien, møter hverdagens utfordringer med større ro og føler seg generelt lykkeligere.

Tilfredshet er ikke bare en behagelig følelse, men bidrar også til vår mentale og fysiske helse. Den hjelper oss til å nyte livet i alle dets fasetter og til å gå gjennom livet med en positiv holdning.

Hvordan kan du øke din personlige lykkefølelse?

Tilfredshet er ikke bare avhengig av ytre omstendigheter, men først og fremst av vår indre holdning. Du kan også forbedre din egen tilfredshet innenfor en eksisterende livssituasjon. Her spiller den personlige holdningen en avgjørende rolle: Aksept, realistiske forventninger og evnen til å se det gode i enhver situasjon er nøkkelen til trivsel.

Takknemlighet er et spesielt viktig tema. De som regelmessig praktiserer takknemlighet, retter oppmerksomheten mot de positive sidene ved livet og øker dermed sin tilfredshet. Resultatet er færre negative følelser, mindre angst, færre fysiske symptomer på sykdom og mindre stress og depresjon.

Fem tips for mer tilfredshet i livet:

1. Sett deg realistiske mål: Sett deg oppnåelige mål, og feir selv små suksesser. Følelsen av å ha oppnådd noe øker tilfredsheten enormt.
2. Praktiser takknemlighet: Bruk tid hver dag på å tenke på de tingene du er takknemlig for. Dette skjerper fokuset på de positive tingene i livet og gjør deg glad.
3. Fremme selvaksept: Lær deg å akseptere deg selv som du er. Perfeksjonisme kan føre til misnøye, mens selvaksept er en kilde til indre ro.
4. Dyrk sosiale relasjoner: Invester tid i relasjoner som er bra for deg. Mennesker som føler seg knyttet til andre, opplever ofte mer tilfredshet.
5. Lev her og nå: Sørg for å leve i nuet i stedet for å gruble over fortiden eller bekymre deg for fremtiden. Å være til stede i nuet skaper tilfredshet.

Prøv ut hva som konkret hjelper deg til å bevare roen og balansen selv i utfordrende situasjoner. Tilfredshet er ikke et mål, men en vei - og hvert skritt på denne veien bringer deg nærmere et mer tilfredsstillende liv.

Det finnes mange måter vi kan hjelpe oss selv til å håndtere stress, utfordringer og vanskelige situasjoner på. Men noen ganger kommer vi til et punkt der vi ikke kommer lenger på egen hånd. Da er det viktig å ikke nøle med å søke støtte utenfra. Det er ikke et tegn på svakhet, men et kraftfullt skritt i retning av å se ting klarere og avlaste seg selv.

Hvilke utfordringer er det verdt å søke hjelp med? 
Hvis du merker at du sitter fast følelsesmessig eller mentalt, at oppgavene blir for mye for deg eller at du føler deg permanent stresset, utslitt eller til og med desperat, er det på tide å søkehjelp. Det er også et godt tidspunkt å søke hjelp hvis du merker at tankene dine ofte går i sirkler eller at du har problemer med å ta beslutninger.

Hvem rundt deg kan hjelpe? 
Det er mange mulige steder å henvende seg: venner, kolleger, overordnede eller familiemedlemmer - ofte er dette mennesker som kjenner deg godt og kan gi deg et nytt perspektiv. Profesjonell støtte, for eksempel psykologisk rådgivning eller en coach, kan også hjelpe deg med å rydde opp i stressende problemstillinger og utvikle løsninger.

Hvordan får jeg hjelp hvis jeg synes det er vanskelig å ta det første skrittet? 
Noen ganger er det ikke lett å starte samtalen - kanskje fordi du er redd for å vise svakhet eller fordi du ikke ønsker å belaste noen. En enkel måte å starte på er å si: "Jeg føler meg ikke så bra for øyeblikket, og jeg vet ikke helt hvordan jeg skal gå videre." Eller: "Jeg har en følelse av at alt begynner å bli for mye for meg, og jeg kunne trenge et perspektiv utenfra." I de fleste tilfeller vil den andre personen være takknemlig for at du snakker åpent, og vil gjerne støtte deg.

Profesjonell hjelp fra Lyra, anonymt, gratis og tilgjengelig døgnet rundt 
Det eksterne rådgivningssenteret Lyra Wellbeing (tidligere ICAS) er gratis tilgjengelig døgnetrundt for alle Implenia-ansatte og personer i samme husstand og tilbyr støtte ved emosjonelt stress, sorg, angst, skilsmisse, konflikter m.m. Ved behov er det også mulig å få personlig rådgivning. Ved behov kan personlig rådgivning også arrangeres i nærheten av arbeidsplassen din. Det spiller ingen rolle om bekymringene dine er av privat eller jobbrelatert karakter. Du finner mer informasjon på Implenias intranett .

5 tips for å få hjelp i vanskelige situasjoner:

1. Erkjenn ditt behov: Vær oppmerksom på dine egne signaler og innrøm overfor deg selv når du trenger støtte - det er det første steget.
2. Innse hva du trenger: Tenk på forhånd gjennom hva som kan hjelpe deg. Vil du bare få ut alt du har på hjertet, eller er du ute etter konkrete råd?
3. Snakk om det: En direkte samtale med kolleger, venner eller sjefen din kan allerede være en stor lettelse.
4. Velgdetrette tidspunktet: Finn et rolig og avslappetøyeblikk for samtalen - det gjør det lettere både for deg og den andre.
5. Bruk profesjonelle tjenester: Hvis du innser at personlige samtaler ikke er nok, må du ikke nøle med å benytte deg av profesjonelle tjenester.