I tillegg til fysisk og sosialt velvære er psykisk velvære avgjørende for helsen.
WHO beskriver psykisk helse som en "tilstand av velvære der individet er i stand til å utnytte sine evner, mestre de normale påkjenningene i livet, arbeide produktivt og fruktbart og bidra til samfunnet" (WHO, 2001). Psykisk helse påvirkes av en rekke faktorer: personlige erfaringer, genetiske faktorer, sosiale relasjoner og familiemiljø samt personlige ressurser, sysselsetting og arbeidsforhold og boforhold.
Det er viktig for Implenia at våre medarbeidere holder seg friske og kommer seg gjennom livet uten ulykker. Stress, enten det er på jobb eller hjemme, kan ikke alltid unngås. Vår forebyggingskampanje 2024, i samarbeid med SUVA (Statens ulykkesforsikringsfond), viser hvordan vi kan håndtere stressende situasjoner og stress på en roligere måte.
Kampanjen består av følgende:
Mars 2024: To timers workshop om temaet "Stress og ressurser"
Mars 2024: "15 minutters sikkerhet" på byggeplasser om temaet "Stress og ressurser"
Fra mai 2024: regelmessige oppdateringer om temaet stressmestring
November 2024: En times workshop om temaet "Stress og trening "
Tips mot stress
Tips 1: Integrer trening i hverdagen
Regelmessig mosjon er bra for kropp og sjel. Det forbedrer kondisjonen, styrker hjertet og bidrar til å opprettholde en sunn vekt. I tillegg frigjør trening lykkehormoner som reduserer stress og øker velværet. Dette gjør at vi føler oss mer balanserte og avslappede.
Det kan være vanskelig å komme i gang: Etter en lang dag på jobb melder trettheten seg, og sofaen lokker. Slik kan du motivere deg selv:
- Finn den typen trening som passer deg: Utforsk ulike aktiviteter som turgåing, yoga eller dans for å finne ut hva du liker og hva som motiverer deg til å bevege deg regelmessig.
- Finndin egen motivasjonstype: Finn ut om du motiveres mer av sosial interaksjon, personlige mål eller belønning, og tilpass treningsstrategien din deretter.
- Formuler spesifikke mål: Sett deg målbare mål, for eksempel daglige skritt eller ukentlige treningstimer, slik at du bedre kan følge med på fremgangen din og holde motivasjonen oppe.
- Lag en plan: Lag en ukeplan med faste tidspunkter for treningsøktene for å sikre at du er aktiv regelmessig og minimerer antall unnskyldninger.
- Etabler vaner vaner: Inkorporer trening i hverdagen ved å utvikle rutiner, for eksempel å gå en tur om morgenen eller sykle til jobben.
- Bruk tiden effektivt: Se etter måter å innlemme trening i de daglige aktivitetene dine på, for eksempel ved å ta trappene i stedet for heisen eller ta korte tøyninger i pausene på jobben.
- Få støtte: Finn treningspartnere eller bli med i en idrettsgruppe for å få motivasjon og støtte, slik at dere kan nå målene sammen.
- Dokumenter fremgangen din: Skriv ned suksesser og prestasjoner, enten det er i en dagbok, app eller kalender, slik at du kan følge med på fremgangen din og motivere deg til å fortsette når du opplever tilbakeslag.
For absolutte sofapoteter kan trening for forn øyelsens skyld være et godt alternativ. Prøv å finne aktiviteter som du virkelig liker. Det kan for eksempel være en avslappende spasertur i skog og mark, en dansetime med venner eller hagearbeid. Kanskje vil det å fokusere på glede hjelpe deg til å utvikle en kjærlighet til trening og bli aktiv på regelmessig basis uten å føle at du tvinger eller anstrenger deg.
Forresten: I november 2024 kommer vi til å tilby en times workshop i Sveits om temaet "Stress og trening" - mer informasjon følger!
Tips 2: Pust dypt inn
Stresset og i ubalanse? Pusteøvelser kan bidra til å få kropp og sinn til å slappe av, og kan enkelt integreres i hverdagen. Ta testen og kjenn hvordan spenningen slipper taket etter bare kort tid!
Fem pusteøvelser mot stress
- Ro degned med dyp bukpusting: Bukpusting hjelper deg med å slappe av og samle deg raskt. Legg deg på ryggen, legg hendene på magen og pust jevnt inn og ut gjennom nesen, mens du hever magen når du puster inn og senker den når du puster ut. Denne øvelsen øker oksygentilførselen og bidrar til avspenning, selv om du kan føle deg litt svimmel til å begynne med.
- Fullt fokus med alternativ pusting: Alternativ pusting virker avslappende, balanserer hjernehalvdelene og fremmer konsentrasjonen. Lukk venstre nesebor med høyre hånds peke- og langfinger, og pust inn gjennom høyre. Lukk deretter det høyre neseboret med tommelen og pust ut gjennom det venstre. Gjenta dette ved å puste inn gjennom venstre nesebor og puste ut gjennom det høyre.
- Slapp av igjen med progressiv muskelavslapping: Progressiv muskelavslapping hjelper deg også med å roe deg ned. Pust sakte inn, stram så mange muskler som mulig, hold pusten en kort stund og slapp av i musklene igjen når du puster ut. Gjenta dette ca. fem ganger, og sett eller legg deg deretter ned en kort stund for å oppleve avspenningen bevisst. Mer om progressiv muskelavspenning: Helsana blogg
- Lindre angst med riktig pust eteknikk: Angst utløser stress og overfladisk pust. Riktig pusteteknikk kan bidra til å overvinne angsten. Legg deg på gulvet, plasser føttene flatt på gulvet og legg armene ved siden av kroppen. Vipp bekkenet mot navlen, press ryggraden ned mot gulvet og pust helt ut. Hold pusten en kort stund, vipp bekkenet tilbake, pust inn og løft korsryggen. Gjenta dette i noen minutter, og bli deretter liggende et øyeblikk for å fordype avslapningen.
- Positiv stemning gjennom bevisst hjertepust: Frykt, frustrasjon, sinne, irritasjon eller nervøsitet: Erstatt bevisst disse negative følelsene med mer behagelige fornemmelser. Dette gjør du ved å rette oppmerksomheten mot midten av brystkassen og forestille deg at du puster sakte og dypt inn og ut gjennom hjerteregionen. Minn deg selv bevisst på en positiv følelse: noe du er glad i, noe som gir deg glede, noen du liker. Øv deg flere ganger om dagen i minst fem minutter.
Tips 3: Oppretthold relasjoner
I en hektisk arbeidshverdag overser vi ofte en viktig ressurs mot stress: våre mellommenneskelige relasjoner. Enten det dreier seg om støtte fra familien, oppmuntring fra venner eller samarbeid med kolleger, bidrar sterke og positive relasjoner til å redusere stress og fremme velvære. De tilbyr emosjonell støtte, deler byrder og finner løsninger sammen.
Men relasjoner kan også være stressende, ofte på grunn av våre egne relasjonsmønstre. Hvordan kan vi gjenkjenne negative mønstre og erstatte dem med positive og tilfredsstillende mønstre? Ved å reflektere over oss selv, analysere atferden vår på en ærlig måte og jobbe målrettet med den, kan vi forbedre relasjonene våre og gjøre dem mindre stressende.
Som et utgangspunkt kan det være nyttig å stille seg selv følgende spørsmål:
- Hvilke vennskap har jeg i dag - privat eller på jobben? Lag en liste over de viktigste personene i livet ditt for å få en oversikt over det sosiale nettverket ditt
- Hvilke vennskap bør jeg bevisst opprettholde, og hvilke bør jeg bevisst avslutte? Bestem deg for hvilke relasjoner som er bra for deg på lang sikt. Fokuser på å tilbringe mer tid med de menneskene som gir deg energi, og sett klare grenser mot energislukere.
- Hvilke små ting kan jeg gjøre for å fremme de relasjonene jeg ønsker å dyrke? Små gester av takknemlighet, som en omtenksom samtale eller en spontan invitasjon, kan gjøre mye.
Se opp, energislukere!
Du kjenner dem sikkert – de som suger mer energi enn en støvsuger på full styrke. De gjemmer seg i de mørkeste krokene av livet ditt og dukker opp når du minst venter det. De er overalt! Fra kollegaens konstante masing til kjærestens drama og onkelens endeløse klager over været. Men ikke vær redd, du er smart nok til å gjennomskue dem.
Noen ganger er det vanskelig å bli helt kvitt energislukkerne, spesielt hvis de er kolleger eller familiemedlemmer. Men ikke vær redd, det finnes håp! Sett klare grenser og oppretthold en positiv holdning. Ikke la den negative energien deres dra deg ned. Hvis du ikke kan noe for det, kan du tenke på dem som en irriterende veps – hold deg unna og ignorer dem så godt du kan. Hold øye med din egen energi, og omgi deg aktivt med positive mennesker som bygger deg opp i stedet for å rive deg ned. Husk: Du er herskeren over energiborgen din, så forsvar den med all din makt!
Tips 4: Farvel til perfeksjonisme!
Vi lever i en verden med et nærmest allestedsnærværende prestasjonspress. Dag etter dag forventes det at vi skal oppfylle en lang rekke krav både på jobb og hjemme. Denne følelsen av å ha rett til noe kan være stressende og overveldende. Det må vi derfor ikke glemme: Vi er alle bare mennesker med begrensede ressurser, det være seg tilgjengelig tid, tilgjengelige midler og kapasitet, men også våre faktiske evner. Vi trenger ikke – og kan heller ikke – være perfekte og oppfylle alle krav på en ideell måte. Vi må gjøre vårt beste og møte verden og dens krav med fatning.
Her er noen nyttige tips:
- Sett deg realistiske mål: Fokuser på oppnåelige og konkrete mål i stedet for perfeksjon. Ha alltid neste skritt i tankene, og prøv å gjøre det så godt du kan. Du trenger ikke alltid å tenke i store tids- og konteksthorisonter og bekymre deg for ting som er så langt unna eller så lenge siden. Jobb med det som er akkurat nå!
- Gjør prioriteringer: Finn ut hvilke oppgaver som er viktigst, og jobb med disse først. Hverdagen vår kan av og til virke som et rent kaos og true med å overvelde oss med sin kompleksitet. For å holde oss på sporet må vi skille mellom det som er viktig og det som er uviktig, og ta fatt på det som er gjennomførbart og fornuftig. Når de viktige tingene er gjort, ordner de uviktige tingene seg som regel av seg selv.
- Lær deg å delegere: Stol på at kolleger kan ta på seg oppgaver. Her er du ikke alene. Hvordan skulle du ha klart alt på egen hånd, heldigvis? Stol på kollegene dine, og overlat av og til oppgaver som blir for mye for deg. I perioder hvor det er lettere for deg, tar du gjerne over for de andre.
- Øv deg på å akseptere deg selv: Aksepter at feil er menneskelige og kan være verdifulle læringsmuligheter. Mennesker gjør feil – det kan ikke endres. Trikset er å lære av dem. Hvis du anstrenger deg og likevel gjør noen feil, er det ikke noe negativt, det er normalt, og ingen vil bli sint på deg.
Glede til tross for mangel på perfeksjon
Sluttet du å male fordi du ikke var på nivå med Picasso eller van Gogh? Synd for gleden! Hva har du alltid hatt lyst til å gjøre, men ikke gjort fordi det ikke var perfekt nok? Grip muligheten og åpne et nytt kapittel for deg selv. Enten du vil lære deg en ny ferdighet eller gjenopplive en gammel hobby: Planlegg det første skrittet nå, og nyt hvert skritt fremover – ofte som en korrigering av en feil.
Tips 5: Gi slipp på det gamle
Hvem har ikke opplevd det? Et mislykket prosjekt, en konflikt med en kollega eller en feil beslutning - negative opplevelser fra fortiden kan sitte i oss lenge. Men hva skjer hvis vi ikke gir slipp på disse stressende minnene? Hvis du hele tiden bærer på negative opplevelser, kan det ha en betydelig innvirkning på velværet ditt. Du blir følelsesmessig utmattet, stressnivået stiger, og du blir mindre i stand til å konsentrere deg om nåtiden.
Dette konstante stresset påvirker ikke bare den mentale balansen, men kan også føre til alvorlige helseproblemer. Kronisk stress kan føre til søvnforstyrrelser, økt mottakelighet for infeksjoner, hjerte- og karsykdommer og til og med psykiske lidelser som angst og depresjon. Det er derfor viktig at du lærer deg å gi slipp på det gamle og fokusere på her og nå.
Hvordan lære å gi slipp
Å gi slipp på negative opplevelser er ingen enkel oppgave, men det er mulig, og fremfor alt er det verdt det. Her er noen praktiske tips til hvordan du kan lykkes i hverdagen:
- Øv deg på å akseptere: Aksepter at negative opplevelser er en del av livet. I stedet for hele tiden å spørre deg selv hvorfor noe har skjedd, kan du prøve å akseptere det som har skjedd og forsone deg med det.
- Selvrefleksjon og tilgivelse: Ta deg regelmessig tid til å reflektere over følelsene og tankene dine. Tilgi deg selv og andre for å finne indre ro.
- Dyrk positive tanker: Prøv å fokusere på de positive sidene ved livet ditt. Før en takknemlighetsdagbok der du skriver ned hva du er takknemlig for hver dag.
- Ha samtaler: Snakk med venner, familie eller en terapeut om dine negative opplevelser. Det hjelper ofte å utvide sitt eget perspektiv ved å snakke med andre og legge fra seg emosjonell bagasje.
- Mindfulness og meditasjon: Øv deg på mindfulness og meditasjon for å være til stede i øyeblikket og roe ned tankene. Dette hjelper deg med å løsrive deg fra stressende tanker.
- Aktiviteter og hobbyer: Finn aktiviteter som gir deg glede og distraksjon. En ny hobby eller sport kan gjøre underverker og hjelpe deg med å klarne hodet.
Ved å lære deg å gi slipp på negative opplevelser skaper du rom for nye, positive erfaringer og styrker ditt mentale og fysiske velvære. Prøv ut disse tipsene og finn ut hvilke metoder som fungerer best for deg. Ditt fremtidige jeg vil takke deg for det.
Øvelse: Si farvel til gamle byrder
Denne øvelsen hjelper deg til å gi slipp på noe fra fortiden eller tilgi noen. Slik fungerer den:
- Tenk over hvilken byrde fra fortiden som fortsatt plager deg!
- Hvem utløste den?
Skriv et brev til denne personen - men ikke send det!
Gi slipp på brevet (og følelsene) - brenn det f.eks. på et bål, spre det for alle vinder på en båt osv.
Viktig: Vær ærlig og avslør alle følelsene dine. Spør deg selv hva det er som har såret deg, og hva du ønsker for fremtiden. Ideelt sett vil du snu den negative opplevelsen til en viktig erkjennelse som vil forbedre livet ditt på lang sikt.
