Ressourcen gegen den Stress

Gestresst und irgendwie nicht im Gleichgewicht? Atemübungen können helfen, Körper und Psyche zu entspannen, und lassen sich problemlos im Alltag integrieren. Mach den Test und spüre, wie sich die Anspannung schon nach kurzer Zeit löst!

Fünf Atemübungen gegen den Stress

1. Ganz ruhig mit tiefer Bauchatmung: Die Bauchatmung hilft dir, schnell zu entspannen und dich zu sammeln. Lege dich auf den Rücken, lege deine Hände auf den Bauch und atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus, wobei sich der Bauch bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt. Diese Übung erhöht die Sauerstoffzufuhr und fördert die Entspannung, auch wenn dir anfangs leicht schwindlig werden kann.
2. Voll konzentriert mit Wechselatmung: Die Wechselatmung entspannt, gleicht die Hirnhälften aus und fördert die Konzentration. Verschließe mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand das linke Nasenloch und atme durch das rechte ein. Dann verschliesse das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke aus. Wiederhole dies, indem du durch das linke Nasenloch einatmest und durch das rechte ausatmest.
3. Wieder locker mit Progressiver Muskelentspannung: Auch die progressive Muskelentspannung hilft dir, zur Ruhe zu kommen. Atme langsam ein, spanne dabei möglichst viele Muskeln an, halte kurz die Luft an und entspanne die Muskeln wieder beim Ausatmen. Wiederhole dies etwa fünfmal und bleibe danach noch kurz sitzen oder liegen, um die Entspannung bewusst wahrzunehmen.
   Mehr zum Thema progressive Muskelentspannung: Helsana-Blog
4. Angstbefreit mit der richtigen Atemtechnik: Angst löst Stress und flache Atmung aus. Die richtige Atemtechnik kann zur Bewältigung von Angstzuständen beitragen. Lege dich dazu auf den Boden, stelle die Füße flach auf und lege die Arme neben den Körper. Kippe dein Becken in Richtung Bauchnabel, drücke die Wirbelsäule zum Boden und atme komplett aus. Halte kurz den Atem an, kippe das Becken nach hinten und atme ein, wobei sich dein Kreuz anhebt. Wiederhole dies einige Minuten und bleibe danach noch einen Moment liegen, um die Entspannung zu vertiefen.
5. Positiv gestimmt durch bewusste Herzatmung: Angst, Frustration, Wut, Ärger oder Nervosität: Ersetze diese negativen Gefühle bewusst durch angenehmere Empfindungen. Richte dafür die Aufmerksamkeit auf die Mitte deines Brustkorbs und stelle dir vor, dass du durch deine Herzregion langsam und tief ein- und ausatmest. Erinnere dich dabei bewusst an ein positives Gefühl: etwas, was du liebst, was dir Freude macht, jemanden, den du gernhast. Übe mehrmals täglich mindestens fünf Minuten.

In unserer hektischen Arbeitswelt übersehen wir oft eine kraftvolle Ressource gegen Stress: unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Ob Unterstützung von der Familie, Ermutigung von Freunden oder Zusammenarbeit mit Kollegen – starke und positive Beziehungen helfen, Stress abzubauen und unser Wohlbefinden zu fördern. Sie bieten emotionale Unterstützung, teilen Belastungen und finden gemeinsam Lösungen.

Beziehungen können aber auch stressen, oft wegen unserer Beziehungsmuster. Wie erkennen wir negative Muster und ersetzen sie durch positive und erfüllende? Indem wir uns reflektieren, ehrlich unsere Verhaltensweisen analysieren und gezielt daran arbeiten, können wir unsere Beziehungen verbessern und stressfreier gestalten.

Als Ausgangspunkt kann es helfen, sich die folgenden Fragen zu stellen:

• Welche Freundschaften habe ich momentan – privat oder bei der Arbeit?
  Mache eine Liste der wichtigsten Personen in deinem Leben, um einen klaren Überblick über dein soziales Netzwerk zu bekommen
• Welche Freundschaften sollte ich bewusst pflegen, welche bewusst beenden?
  Entscheide, welche Beziehungen dir langfristig gut tun. Konzentriere dich darauf, mehr Zeit mit den Menschen zu verbringen, die dir Energie geben, und ziehe klare Grenzen gegenüber Energiefressern.
• Welche kleinen Dinge könnte ich für die Beziehungen tun, die ich pflegen möchte?
  Kleine Gesten der Wertschätzung, wie ein aufmerksames Gespräch oder eine spontane Einladung, können viel bewirken.

Achtung, Energiefresser!

Du kennst sie sicherlich – diese Typen, die mehr Energie saugen als ein aufgedrehter Staubsauger. Sie verstecken sich in den dunkelsten Ecken deines Lebens und tauchen auf, wenn du am wenigsten damit rechnest. Sie sind überall! Vom ständigen Nörgeln deines Kollegen über das Drama deiner Freundin bis hin zu den endlosen Beschwerden deines Onkels über das Wetter. Aber keine Angst, du bist schlau genug, um sie zu durchschauen.

Manchmal ist es schwierig, Energiefresser komplett loszuwerden, besonders wenn sie deine Kollegen oder Familienmitglieder sind. Aber keine Sorge, es gibt Hoffnung! Setze klare Grenzen und behalte eine positive Einstellung bei. Lass dich nicht von ihrer negativen Energie herunterziehen. Wenn du nicht anders kannst, denk an sie wie an eine nervige Wespe – halte dich fern und ignoriere sie, so gut es geht. Behalte deine eigene Energie im Blick und umgebe dich aktiv mit den positiven Leuten, die dich aufbauen und nicht auseinandernehmen. Remember: Du bist der Herrscher über dein Energieschloss, also verteidige es mit aller Macht!

Wir leben in einer Welt mit praktisch allgegenwärtigem Leistungsdruck. Tag für Tag sollten wir sowohl bei der Arbeit als auch zuhause den unterschiedlichsten Ansprüchen gerecht werden. Diese Anspruchshaltung kann stressen und erdrückend wirken. Daher sollten wir nicht vergessen: Wir sind alle nur Menschen mit begrenzten Ressourcen, sei das die verfügbare Zeit, die vorhandenen Mittel und Kapazitäten, aber auch unsere tatsächlichen Fähigkeiten. Wir müssen, ja, wir können nicht perfekt sein und allen Anforderungen ideal entsprechen. Es gilt, sein Bestes zu tun und der Welt und ihren Ansprüchen darüber hinaus mit Gelassenheit zu begegnen.

Dazu einige hilfreiche Tipps:

1. Realistische Ziele setzen: Konzentriere dich auf erreichbare und konkrete Ziele, statt auf Perfektion. Hab immer den nächsten Schritt im Blick und versuche, ihn so gut, wie es eben geht, zu erledigen. Du musst nicht immer in riesigen Zeit- und Kontexthorizonten denken und dir über Dinge den Kopf zerbrechen, die noch so weit weg oder schon so lange her sind. Arbeite an dem, was gerade ansteht!
2. Prioritäten setzen: Bestimme die wichtigsten Aufgaben und arbeite diese zuerst ab. Unser Alltag wirkt zuweilen wie das blanke Chaos und droht, uns mit seiner Komplexität zu überfordern. Um uns auf Kurs zu halten, müssen wir Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden und das anpacken, was machbar und sinnvoll ist. Wenn das Wichtige erledigt ist, erledigt sich das Unwichtige meist von selbst.
3. Delegieren lernen: Vertraue darauf, dass Kolleginnen und Kollegen Aufgaben übernehmen können. Du bist nicht allein hier. Zum Glück auch, wie hättest du das alles allein auch schaffen können? Vertraue auf deine Kolleginnen und Kollegen und gib auch mal Dinge ab, die dir zu viel sind. In Zeiten, in denen es für dich leichter geht, übernimmst du dann gern auch für die anderen.
4. Selbstakzeptanz üben: Akzeptiere, dass Fehler menschlich sind und als wertvolle Lernmöglichkeiten dienen können. Menschen machen Fehler – das lässt sich nicht ändern. Die Kunst ist, aus diesen zu lernen. Wenn du dir Mühe gibst und dann trotzdem mal ein paar Fehler passieren, ist das nicht schlimm, sondern normal und niemand wird dir böse sein.

Freude trotz fehlender Perfektion

Mit dem Malen aufgehört, weil nicht auf dem Niveau von Picasso oder van Gogh? Schade um die Freude! Was wolltest du immer schon mal tun und hast es nicht getan, weil es zu wenig perfekt war? Packe die Gelegenheit und schlage ein neues Kapitel für dich auf. Egal ob du einen neuen Skill erlernen oder ein altes Hobby wieder aufleben lassen willst: Plane jetzt einen ersten Schritt und freue dich über jeden Fortschritt – oft auch als Korrektur eines Fehlers.