Resurser för att motverka stress

Stressad och på något sätt ur balans? Andningsövningar kan hjälpa till att slappna av i kropp och själ och kan enkelt integreras i vardagen. Gör testet och känn hur spänningarna släpper efter bara en kort stund!

Fem andningsövningar mot stress

1. Lugna ner dig med djup bukandning: Bukandning hjälper dig att snabbt slappna av och samla dig. Ligg på rygg, placera händerna på magen och andas jämnt in och ut genom näsan, höj magen när du andas in och sänk den när du andas ut. Övningen ökar syretillförseln och bidrar till avslappning, även om du kan känna dig lite yr till en början.
2. Fullt fokus med växelandning: Växelandning är avslappnande, balanserar hjärnhalvorna och främjar koncentrationen. Stäng vänster näsborre med höger hands pek- och långfinger och andas in genom den högra. Stäng sedan höger näsborre med tummen och andas ut genom den vänstra. Upprepa detta genom att andas in genom vänster näsborre och ut genom höger.
3. Slappna av igen med progressiv muskelavslappning: Progressiv muskelavslappning hjälper dig också att lugna ner dig. Andas in långsamt, spänn så många muskler som möjligt, håll andan en kort stund och slappna av i musklerna igen när du andas ut. Upprepa detta cirka fem gånger och sitt eller ligg sedan ner en kort stund för att medvetet uppleva avslappningen. Mer om progressiv muskelavslappning: Helsana blogg
4. Lindraångest med rätt andningsteknik: Ångest utlöser stress och ytlig andning. Rätt andningsteknik kan hjälpa till att övervinna ångest. För att göra detta, lägg dig på golvet, placera fötterna platt på golvet och placera armarna bredvid kroppen. Luta bäckenet mot naveln, pressa ryggraden mot golvet och andas ut helt. Håll andan en kort stund, luta bäckenet bakåt och andas in genom att lyfta ländryggen. Upprepa detta i några minuter och ligg sedan kvar en stund för att fördjupa avslappningen.
5. Positiv sinnesstämning genom medveten hjärtandning: Rädsla, frustration, ilska, irritation eller nervositet: Ersätt medvetet dessa negativa känslor med mer behagliga förnimmelser. Detta gör du genom att rikta uppmärksamheten mot mitten av bröstkorgen och föreställa dig att du andas in och ut långsamt och djupt genom hjärtat. Påminn dig själv medvetet om en positiv känsla: något du älskar, något som ger dig glädje, någon du tycker om. Öva flera gånger om dagen i minst fem minuter.

I vår hektiska arbetsvärld förbiser vi ofta en kraftfull resurs mot stress: våra mellanmänskliga relationer. Oavsett om det handlar om stöd från familjen, uppmuntran från vänner eller samarbete med kollegor, så bidrar starka och positiva relationer till att minska stress och främja vårt välbefinnande. De erbjuder känslomässigt stöd, delar bördor och hittar lösningar tillsammans.

Men relationer kan också vara stressande, ofta på grund av våra relationsmönster. Hur känner vi igen negativa mönster och ersätter dem med positiva och tillfredsställande? Genom att reflektera över oss själva, ärligt analysera våra beteenden och arbeta med dem på ett målinriktat sätt kan vi förbättra våra relationer och göra dem mindre stressande.

Som en utgångspunkt kan det hjälpa att ställa sig själv följande frågor:

• Vilka vänskapsrelationer har jag för närvarande - privat eller på jobbet? Gör en lista över de viktigaste personerna i ditt liv för att få en tydlig överblick över ditt sociala nätverk
• Vilka vän skapsrelationer ska jagmedvetet upprätthålla och vilka ska jag medvetet avsluta? Bestäm vilka relationer som är bra för dig på lång sikt. Fokusera på att tillbringa mer tid med de människor som ger dig energi och sätt tydliga gränser mot energislukare.
• Vilka små saker kan jag göra för att främja de relationer jag vill odla? Små gester av uppskattning, som ett omtänksamt samtal eller en spontan inbjudan, kan räcka långt.

Se upp, energislukare!

Du känner säkert till dem – de där typerna som suger upp mer energi än en dammsugare på full effekt. De gömmer sig i de mörkaste hörnen av ditt liv och dyker upp när du minst anar det. De finns överallt! Från din kollegas ständiga tjat till din flickväns drama till din farbrors ändlösa klagomål om vädret. Men oroa dig inte, du är tillräckligt smart för att genomskåda dem.

Ibland är det svårt att bli av med energitjuvar helt och hållet, särskilt om de är dina kollegor eller familjemedlemmar. Men oroa dig inte, det finns hopp! Sätt tydliga gränser och behåll en positiv attityd. Låt inte deras negativa energi dra ner dig. Om du inte kan hjälpa det, tänk på dem som en irriterande geting - håll dig borta och ignorera dem så gott du kan. Håll ett öga på din egen energi och omge dig aktivt med positiva människor som bygger upp dig i stället för att bryta ner dig. Kom ihåg: Du är härskare över ditt energislott, så försvara det med all din kraft!

Vi lever i en värld där prestationskraven är nästintill obefintliga. Dag efter dag förväntas vi uppfylla en rad olika krav både på jobbet och hemma. Denna känsla av att ha rätt till något kan vara stressande och överväldigande. Vi får därför inte glömma: Vi är alla bara människor med begränsade resurser, vare sig det handlar om tid, medel och kapacitet eller våra faktiska förmågor. Vi behöver inte – och vi kan inte heller – vara perfekta och uppfylla alla krav på ett idealiskt sätt. Vi måste göra vårt bästa och möta världen och dess krav med lugn och ro.

Här är några användbara tips:

1. Sätt upp realistiska mål: Fokusera på uppnåeliga och konkreta mål snarare än perfektion. Ha alltid nästa steg i åtanke och försök att göra det så bra du kan. Du behöver inte alltid tänka i stora tids- och sammanhangshorisonter och oroa dig för saker som ligger så långt borta eller så länge sedan. Jobba på det som är just nu!
2. Gör prioriteringar: Bestäm vilka uppgifter som är viktigast och arbeta med dem först. Vår vardag kan ibland kännas som ett rent kaos och hota att överväldiga oss med sin komplexitet. För att hålla oss på rätt spår måste vi skilja mellan det viktiga och det oviktiga och ta itu med det som är genomförbart och förnuftigt. När de viktiga sakerna väl är gjorda brukar de oviktiga sakerna sköta sig själva.
3. Lära sigdelegera: Lita på att kollegorna kan ta på sig uppgifter. Du är inte ensam om det här. Lyckligtvis, hur skulle du ha kunnat göra allt på egen hand? Lita på dina kollegor och lämna ibland över saker som är för mycket för dig. Vid tillfällen när det är lättare för dig kommer du gärna att ta över för de andra.
4. Öva dig i att acceptera dig själv: Acceptera att misstag är mänskliga och kan fungera som värdefulla inlärningsmöjligheter. Människor gör misstag – det går inte att ändra på. Tricket är att lära sig av dem. Om du anstränger dig och ändå gör några misstag är det inte något dåligt, det är normalt och ingen kommer att bli arg på dig.

Glädje trots brist på perfektion

Slutade du måla för att du inte var på samma nivå som Picasso eller van Gogh? Synd om glädjen! Vad har du alltid velat göra men inte gjort för att det inte var tillräckligt perfekt? Ta tillfället i akt och öppna ett nytt kapitel för dig själv. Oavsett om du vill lära dig en ny färdighet eller återuppliva en gammal hobby: planera ditt första steg nu och njut av varje steg framåt – ofta som en korrigering av ett misstag.

Vem har inte upplevt det? Ett misslyckat projekt, en konflikt med en kollega eller ett felaktigt beslut - negativa upplevelser från det förflutna kan stanna kvar länge. Men vad händer om vi inte släpper taget om dessa stressande minnen? Att ständigt bära med sig negativa upplevelser kan ha en betydande inverkan på ditt välbefinnande. Du blir känslomässigt utmattad, din stressnivå stiger och du får svårare att koncentrera dig på nuet.

Denna ständiga stress påverkar inte bara din mentala balans, utan kan också leda till allvarliga hälsoproblem. Kronisk stress kan leda till sömnstörningar, ökad mottaglighet för infektioner, hjärt- och kärlsjukdomar och till och med psykiska störningar som ångest och depression. Det är därför viktigt att du lär dig att släppa taget om det gamla och fokusera på här och nu.

Hur man lär sig att släppa taget

Att släppa taget om negativa upplevelser är ingen lätt uppgift, men det är möjligt och framför allt värt det. Här kommer några praktiska tips på hur du kan lyckas i vardagen:

• Öva dig i att acceptera: Acceptera att negativa upplevelser är en del av livet. Istället för att ständigt fråga dig själv varför något har hänt, försök att acceptera det som har hänt och förlika dig med det.
• Självreflektion och förlåtelse: Ta dig regelbundet tid att reflektera över dina känslor och tankar. Förlåt dig själv och andra för att finna inre frid.
• Odla positiva tankar: Försök att fokusera på positiva aspekter av ditt liv. För en tacksamhetsdagbok där du skriver ner vad du är tacksam för varje dag.
• Ha konversationer: Prata med vänner, familj eller en terapeut om dina negativa upplevelser. Det hjälper ofta att bredda sitt eget perspektiv genom att prata med andra och göra sig av med känslomässigt bagage.
• Mindfulness och meditation: Praktisera mindfulness och meditation för att vara närvarande i nuet och lugna sinnet. Det hjälper dig att frigöra dig från stressande tankar.
• Aktiviteter och hobbies: Hitta aktiviteter som ger dig glädje och distraherar dig. En ny hobby eller sport kan göra underverk och hjälpa dig att rensa huvudet.

Genom att lära dig att släppa taget om negativa upplevelser skapar du utrymme för nya, positiva upplevelser och stärker ditt psykiska och fysiska välbefinnande. Prova dessa tips och ta reda på vilka metoder som fungerar bäst för dig. Ditt framtida jag kommer att tacka dig för det.

Övning: Säg adjö till gamla bördor

Den här övningen hjälper dig att släppa taget om något från ditt förflutna eller att förlåta någon. Så här fungerar det:

1. Fundera på vilken börda från det förflutna som fortfarande stör dig!
2. Vem utlöste det?
3. Skriv ett brev till den här personen - men skicka det inte!
4. Släpp taget om brevet (och känslorna) - t.ex. bränn det på en lägereld, sprid det för vinden på en båt etc.

Viktigt: Var ärlig och avslöja alla dina känslor. Fråga dig själv vad det var som sårade dig och vad du vill ha i framtiden. I bästa fall kan du vända den negativa upplevelsen till en viktig insikt som kommer att förbättra ditt liv på lång sikt.

Optimister och pessimister ser världen genom olika linser. En optimist är en person som ser det positiva i utmanande situationer. Om ett projekt till exempel stannar upp tänker optimisten: "Det här är en möjlighet att lära sig något nytt och förbättra resultatet." Pessimister, å andra sidan, tenderar att förvänta sig det värsta i svåra situationer. För samma projekt skulle en pessimist kunna säga: "Det här kommer aldrig att fungera. Vi kommer att få dubbelt så mycket arbete och bara problem."

Optimism är inte synonymt med naivitet eller verklighetsfrånvändhet. En optimist inser utmaningarna precis som en pessimist, men väljer medvetet att fokusera sin energi på lösningar i stället för problem. Pessimister å andra sidan fixerar sig ofta vid svårigheterna, vilket kan leda till att de snabbare blir modfällda och mindre aktivt söker lösningar.

Är optimism medfött eller kan det tränas upp?

Frågan om optimism är medfödd eller kan läras in är en fråga som engagerar många människor. Studier visar att en viss grad av optimism kan vara genetiskt betingad, men att den personliga livserfarenheten också spelar en stor roll. Den goda nyheten är att optimism går att träna upp! Precis som en muskel kan ett optimistiskt tankesätt stärkas genom regelbunden träning. Det handlar om att medvetet välja positiva tankemönster och förankra dem i vardagen.

Fem tips för mer optimism i livet

1. Ha ett positivt självprat: Var uppmärksam på hur du pratar med dig själv. Ersätt negativa tankar som "Jag kan aldrig göra det här" med konstruktiva meningar som "Jag kan klara det här om jag fortsätter."
2. Öva dig i tacksamhet: Skriv ner tre saker som du är tacksam för varje dag. Detta enkla knep hjälper dig att fokusera på det som är bra i livet och skjuta negativa tankar i bakgrunden.
3. Lösningsorienterat tänkande: När du ställs inför problem ska du koncentrera dig på möjliga lösningar i stället för på svårigheterna. Fråga dig själv: "Vad kan jag göra för att förbättra situationen?"
4. Skapa en positiv miljö: Omge dig med människor som har en positiv attityd. Optimism är smittsamt och kan hjälpa dig att själv bli mer optimistisk.
5. Använd humor: Skratta åt dig själv och åt svåra situationer. Humor kan bidra till att minska stress och främja en optimistisk attityd.

Genom att integrera dessa strategier i din vardag kan du kontinuerligt utveckla din förmåga att tänka optimistiskt och därmed hantera stressiga situationer på ett bättre sätt.

Förnöjsamhet är en viktig nyckel till vårt välbefinnande. Den ger oss en känsla av inre frid, balans och tillfredsställelse. De som är nöjda utstrålar denna positiva energi, möter vardagens utmaningar med större lugn och känner sig lyckligare överlag.

Nöjdhet är inte bara en behaglig känsla, utan bidrar också till vår psykiska och fysiska hälsa. Det hjälper oss att njuta av livet i alla dess aspekter och att gå igenom livet med en positiv attityd.

Hur kan man öka sin personliga lycka?

Tillfredsställelse är inte enbart beroende av yttre omständigheter, utan framför allt av vår inre attityd. Du kan också förbättra din egen tillfredsställelse inom en befintlig livssituation. Den personliga inställningen spelar här en avgörande roll: acceptans, realistiska förväntningar och förmågan att se det goda i varje situation är nyckeln till välbefinnande.

Ämnet tacksamhet är särskilt viktigt. De som regelbundet utövar tacksamhet riktar sin uppmärksamhet mot de positiva aspekterna i livet och ökar därmed sin tillfredsställelse. Resultatet blir färre negativa känslor, mindre ångest, färre fysiska sjukdomssymtom samt mindre stress och depression.

Fem tips för mer tillfredsställelse i livet:

1. Sätt upp realistiska mål: Sätt upp uppnåeliga mål och fira även små framgångar. Känslan av att ha åstadkommit något ökar tillfredsställelsen enormt.
2. Öva dig i tacksamhet: Ta dig tid varje dag att tänka på de saker du är tacksam för. Detta skärper ditt fokus på de positiva sakerna i livet och gör dig lycklig.
3. Främja självacceptans: Lär dig att acceptera dig själv som du är. Perfektionism kan leda till missnöje, medan självacceptans är en källa till inre frid.
4. Odla sociala relationer: Investera tid i relationer som är bra för dig. Människor som känner samhörighet med andra upplever ofta större tillfredsställelse.
5. Lev här och nu: Se till att leva i nuet istället för att grubbla över det förflutna eller oroa dig för framtiden. Att vara närvarande i nuet skapar tillfredsställelse.

Prova dig fram till vad som hjälper just dig att behålla lugnet och balansen även i utmanande situationer. Nöjdhet är inte ett mål, utan en väg - och varje steg på denna väg för dig närmare ett mer tillfredsställande liv.

Det finns många sätt som vi kan hjälpa oss själva att hantera stress, utmaningar och svåra situationer. Men ibland kommer vi till en punkt där vi inte kommer längre på egen hand. I dessa stunder är det viktigt att inte tveka att söka stöd utifrån. Det är inte ett tecken på svaghet, utan ett kraftfullt steg mot att se saker och ting klarare och avlasta sig själv.

Vilka utmaningar är det värt att söka hjälp för? 
Om du inser att du sitter fast känslomässigt eller mentalt, att arbetsuppgifterna blir för mycket för dig eller att du känner dig permanent stressad, utmattad eller till och med desperat, är det dags att söka stöd. Det är också en bra tid att söka hjälp om du märker att dina tankar ofta går i cirklar eller att du har svårt att fatta beslut.

Vem i din omgivning kan hjälpa till? 
Det finns många möjliga ställen att vända sig till: vänner, kollegor, chefer eller familjemedlemmar - ofta är det personer som känner dig väl och som kan ge dig ett nytt perspektiv. Professionellt stöd, t.ex. psykologisk rådgivning eller en coach, kan också hjälpa dig att reda ut stressiga frågor och utveckla lösningar.

Hur får jag hjälp om jag tycker att det är svårt att ta det första steget? 
Ibland är det inte lätt att inleda samtalet - kanske för att man är rädd för att visa sig svag eller för att man inte vill belasta någon. Ett enkelt sätt att börja är att säga: "Jag mår inte så bra just nu och jag vet inte riktigt hur jag ska gå vidare." Eller: "Jag har en känsla av att allt börjar bli för mycket för mig och jag skulle behöva ett perspektiv utifrån." I de flesta fall kommer den andra personen att vara tacksam för att du pratar öppet och gärna stötta dig.

Professionell hjälp från Lyra, anonymt, kostnadsfritt och tillgängligt dygnet runt 
Det externa rådgivningscentretLyra Wellbeing (tidigare ICAS) är kostnadsfritt tillgängligt dygnet runt för alla Implenias medarbetare och personer i samma hushåll och erbjuder stöd vid känslomässig stress, sorg, ångest, skilsmässa, konflikter etc. Vid behov finns även möjlighet till personlig rådgivning. Vid behov kan även personlig rådgivning ordnas i närheten av din arbetsplats. Det spelar ingen roll om dina bekymmer är av privat eller arbetsrelaterad natur. Mer information finns på Implenias intranät.

5 tips för att få hjälp i svåra situationer:

1. Inse ditt behov: Var uppmärksam på dina egna signaler och erkänn för dig själv när du behöver stöd - det är det första steget.
2. Inse vad du behöver: Funderai förväg på vad som skulle kunna hjälpa dig. Vill du bara lätta ditt hjärta eller behöver du specifika råd?
3. Prata om det: En direkt konversation med kollegor, vänner eller din chef kan redan ge en hel del lättnad.
4. Välj rätt tillfälle: Hitta ett lugnt och avslappnat tillfälle för samtalet - det underlättar både för dig och för den andra personen.
5. Använd professionella tjänster: Om du inser att det inte räcker med personliga samtal, tveka inte att använda dig av professionella tjänster.