Förutom fysiskt och socialt välbefinnande är psykiskt välbefinnande avgörande för hälsan.
WHO beskriver psykisk hälsa som "ett tillstånd av välbefinnande där individen kan utnyttja sina förmågor, hantera normala påfrestningar i livet, arbeta produktivt och givande och bidra till samhället" (WHO, 2001). Psykisk hälsa påverkas av en mängd olika faktorer: personliga erfarenheter, genetiska faktorer, sociala relationer och familjemiljö samt personliga resurser, sysselsättning och arbetsförhållanden och bostadsförhållanden.
Det är viktigt för Implenia att våra medarbetare håller sig friska och går igenom livet utan olyckor. Stress, både på arbetet och i hemmet, kan inte alltid undvikas. Vår förebyggande kampanj 2024, i samarbete med SUVA (Swiss National Accident Insurance Fund), visar hur vi kan hantera stressiga situationer och stress på ett lugnare sätt.
Kampanjen består av:
Mars 2024: Två timmars workshop på temat "Stress och resurser"
Mars 2024: "15 minuters säkerhet" på byggarbetsplatser på temat "Stress och resurser"
Från maj 2024: regelbundna uppdateringar på temat stresshantering
November 2024: En timmes workshop på temat "Stress och motion"
Tips mot stress
Tips 1: Integrera motion i vardagen
Regelbunden motion är bra för både kropp och själ. Det förbättrar konditionen, stärker hjärtat och hjälper till att hålla en hälsosam vikt. Dessutom frigör motion lyckohormoner som minskar stress och ökar välbefinnandet. Detta gör att vi känner oss mer balanserade och avslappnade överlag.
Att komma igång kan vara svårt: Efter en lång arbetsdag infinner sig tröttheten och soffan lockar. Så här kan du motivera dig själv:
- Hitta den typ av träning som passar dig: Utforska olika aktiviteter som promenader, yoga eller dans för att ta reda på vad du tycker om och vad som motiverar dig att röra på dig regelbundet.
- Upptäck din egen motivationstyp: Identifiera om du är mer motiverad av social interaktion, personliga mål eller belöningar och anpassa din träningsstrategi därefter.
- Formulera specifika mål: Sätt upp mätbara mål, t.ex. antal steg per dag eller antal träningstimmar per vecka, för att bättre kunna följa dina framsteg och hålla motivationen uppe.
- Gör en plan: Skapa ett veckoschema som innehåller fasta tider för träningspass för att se till att du blir aktiv regelbundet och minimera antalet ursäkter.
- Etablera vanor: Införliva motion i din dagliga rutin genom att skapa rutiner, t.ex. att promenera på morgonen eller cykla till jobbet
- Använd din tid effektivt: Leta efter sätt att integrera träning i dina dagliga aktiviteter, till exempel genom att ta trapporna istället för hissen eller göra korta sträckor under rasterna.
- Få stöd: Leta efter träningspartners eller gå med i en idrottsgrupp för att få motivation och stöd och uppnå mål tillsammans.
- Dokumentera dina framsteg: Dokumentera dina framgångar och prestationer, antingen i en dagbok, app eller kalender, så att du kan följa dina framsteg och motivera dig att fortsätta när du stöter på motgångar.
För absoluta soffpotatisar kan träning för nöjes skull vara ett bra alternativ. Försök att hitta aktiviteter som du verkligen tycker om. Det kan till exempel vara en avkopplande promenad på landsbygden, en dansklass med vänner eller trädgårdsarbete. Kanske kan fokus på njutning hjälpa dig att utveckla en kärlek till träning och bli aktiv på regelbunden basis utan att känna att du tvingar eller anstränger dig själv.
Förresten: I november 2024 kommer vi att erbjuda entimmesworkshops i Schweiz på temat "Stress och motion" - mer information följer!
Tips 2: Ta ett djupt andetag
Stressad och på något sätt ur balans? Andningsövningar kan hjälpa till att slappna av i kropp och själ och kan enkelt integreras i vardagen. Gör testet och känn hur spänningarna släpper efter bara en kort stund!
Fem andningsövningar mot stress
- Lugna ner dig med djup bukandning: Bukandning hjälper dig att snabbt slappna av och samla dig. Ligg på rygg, placera händerna på magen och andas jämnt in och ut genom näsan, höj magen när du andas in och sänk den när du andas ut. Övningen ökar syretillförseln och bidrar till avslappning, även om du kan känna dig lite yr till en början.
- Fullt fokus med växelandning: Växelandning är avslappnande, balanserar hjärnhalvorna och främjar koncentrationen. Stäng vänster näsborre med höger hands pek- och långfinger och andas in genom den högra. Stäng sedan höger näsborre med tummen och andas ut genom den vänstra. Upprepa detta genom att andas in genom vänster näsborre och ut genom höger.
- Slappna av igen med progressiv muskelavslappning: Progressiv muskelavslappning hjälper dig också att lugna ner dig. Andas in långsamt, spänn så många muskler som möjligt, håll andan en kort stund och slappna av i musklerna igen när du andas ut. Upprepa detta cirka fem gånger och sitt eller ligg sedan ner en kort stund för att medvetet uppleva avslappningen. Mer om progressiv muskelavslappning: Helsana blogg
- Lindraångest med rätt andningsteknik: Ångest utlöser stress och ytlig andning. Rätt andningsteknik kan hjälpa till att övervinna ångest. För att göra detta, lägg dig på golvet, placera fötterna platt på golvet och placera armarna bredvid kroppen. Luta bäckenet mot naveln, pressa ryggraden mot golvet och andas ut helt. Håll andan en kort stund, luta bäckenet bakåt och andas in genom att lyfta ländryggen. Upprepa detta i några minuter och ligg sedan kvar en stund för att fördjupa avslappningen.
- Positiv sinnesstämning genom medveten hjärtandning: Rädsla, frustration, ilska, irritation eller nervositet: Ersätt medvetet dessa negativa känslor med mer behagliga förnimmelser. Detta gör du genom att rikta uppmärksamheten mot mitten av bröstkorgen och föreställa dig att du andas in och ut långsamt och djupt genom hjärtat. Påminn dig själv medvetet om en positiv känsla: något du älskar, något som ger dig glädje, någon du tycker om. Öva flera gånger om dagen i minst fem minuter.
Tips 3: Upprätthåll relationerna
I vår hektiska arbetsvärld förbiser vi ofta en kraftfull resurs mot stress: våra mellanmänskliga relationer. Oavsett om det handlar om stöd från familjen, uppmuntran från vänner eller samarbete med kollegor, så bidrar starka och positiva relationer till att minska stress och främja vårt välbefinnande. De erbjuder känslomässigt stöd, delar bördor och hittar lösningar tillsammans.
Men relationer kan också vara stressande, ofta på grund av våra relationsmönster. Hur känner vi igen negativa mönster och ersätter dem med positiva och tillfredsställande? Genom att reflektera över oss själva, ärligt analysera våra beteenden och arbeta med dem på ett målinriktat sätt kan vi förbättra våra relationer och göra dem mindre stressande.
Som en utgångspunkt kan det hjälpa att ställa sig själv följande frågor:
- Vilka vänskapsrelationer har jag för närvarande - privat eller på jobbet? Gör en lista över de viktigaste personerna i ditt liv för att få en tydlig överblick över ditt sociala nätverk
- Vilka vän skapsrelationer ska jagmedvetet upprätthålla och vilka ska jag medvetet avsluta? Bestäm vilka relationer som är bra för dig på lång sikt. Fokusera på att tillbringa mer tid med de människor som ger dig energi och sätt tydliga gränser mot energislukare.
- Vilka små saker kan jag göra för att främja de relationer jag vill odla? Små gester av uppskattning, som ett omtänksamt samtal eller en spontan inbjudan, kan räcka långt.
Se upp, energislukare!
Du känner säkert till dem – de där typerna som suger upp mer energi än en dammsugare på full effekt. De gömmer sig i de mörkaste hörnen av ditt liv och dyker upp när du minst anar det. De finns överallt! Från din kollegas ständiga tjat till din flickväns drama till din farbrors ändlösa klagomål om vädret. Men oroa dig inte, du är tillräckligt smart för att genomskåda dem.
Ibland är det svårt att bli av med energitjuvar helt och hållet, särskilt om de är dina kollegor eller familjemedlemmar. Men oroa dig inte, det finns hopp! Sätt tydliga gränser och behåll en positiv attityd. Låt inte deras negativa energi dra ner dig. Om du inte kan hjälpa det, tänk på dem som en irriterande geting - håll dig borta och ignorera dem så gott du kan. Håll ett öga på din egen energi och omge dig aktivt med positiva människor som bygger upp dig i stället för att bryta ner dig. Kom ihåg: Du är härskare över ditt energislott, så försvara det med all din kraft!
Tips 4: Farväl till perfektionism!
Vi lever i en värld där prestationskraven är nästintill obefintliga. Dag efter dag förväntas vi uppfylla en rad olika krav både på jobbet och hemma. Denna känsla av att ha rätt till något kan vara stressande och överväldigande. Vi får därför inte glömma: Vi är alla bara människor med begränsade resurser, vare sig det handlar om tid, medel och kapacitet eller våra faktiska förmågor. Vi behöver inte – och vi kan inte heller – vara perfekta och uppfylla alla krav på ett idealiskt sätt. Vi måste göra vårt bästa och möta världen och dess krav med lugn och ro.
Här är några användbara tips:
- Sätt upp realistiska mål: Fokusera på uppnåeliga och konkreta mål snarare än perfektion. Ha alltid nästa steg i åtanke och försök att göra det så bra du kan. Du behöver inte alltid tänka i stora tids- och sammanhangshorisonter och oroa dig för saker som ligger så långt borta eller så länge sedan. Jobba på det som är just nu!
- Gör prioriteringar: Bestäm vilka uppgifter som är viktigast och arbeta med dem först. Vår vardag kan ibland kännas som ett rent kaos och hota att överväldiga oss med sin komplexitet. För att hålla oss på rätt spår måste vi skilja mellan det viktiga och det oviktiga och ta itu med det som är genomförbart och förnuftigt. När de viktiga sakerna väl är gjorda brukar de oviktiga sakerna sköta sig själva.
- Lära sigdelegera: Lita på att kollegorna kan ta på sig uppgifter. Du är inte ensam om det här. Lyckligtvis, hur skulle du ha kunnat göra allt på egen hand? Lita på dina kollegor och lämna ibland över saker som är för mycket för dig. Vid tillfällen när det är lättare för dig kommer du gärna att ta över för de andra.
- Öva dig i att acceptera dig själv: Acceptera att misstag är mänskliga och kan fungera som värdefulla inlärningsmöjligheter. Människor gör misstag – det går inte att ändra på. Tricket är att lära sig av dem. Om du anstränger dig och ändå gör några misstag är det inte något dåligt, det är normalt och ingen kommer att bli arg på dig.
Glädje trots brist på perfektion
Slutade du måla för att du inte var på samma nivå som Picasso eller van Gogh? Synd om glädjen! Vad har du alltid velat göra men inte gjort för att det inte var tillräckligt perfekt? Ta tillfället i akt och öppna ett nytt kapitel för dig själv. Oavsett om du vill lära dig en ny färdighet eller återuppliva en gammal hobby: planera ditt första steg nu och njut av varje steg framåt – ofta som en korrigering av ett misstag.
Tips 5: Släpp taget om det gamla
Vem har inte upplevt det? Ett misslyckat projekt, en konflikt med en kollega eller ett felaktigt beslut - negativa upplevelser från det förflutna kan stanna kvar länge. Men vad händer om vi inte släpper taget om dessa stressande minnen? Att ständigt bära med sig negativa upplevelser kan ha en betydande inverkan på ditt välbefinnande. Du blir känslomässigt utmattad, din stressnivå stiger och du får svårare att koncentrera dig på nuet.
Denna ständiga stress påverkar inte bara din mentala balans, utan kan också leda till allvarliga hälsoproblem. Kronisk stress kan leda till sömnstörningar, ökad mottaglighet för infektioner, hjärt- och kärlsjukdomar och till och med psykiska störningar som ångest och depression. Det är därför viktigt att du lär dig att släppa taget om det gamla och fokusera på här och nu.
Hur man lär sig att släppa taget
Att släppa taget om negativa upplevelser är ingen lätt uppgift, men det är möjligt och framför allt värt det. Här kommer några praktiska tips på hur du kan lyckas i vardagen:
- Öva dig i att acceptera: Acceptera att negativa upplevelser är en del av livet. Istället för att ständigt fråga dig själv varför något har hänt, försök att acceptera det som har hänt och förlika dig med det.
- Självreflektion och förlåtelse: Ta dig regelbundet tid att reflektera över dina känslor och tankar. Förlåt dig själv och andra för att finna inre frid.
- Odla positiva tankar: Försök att fokusera på positiva aspekter av ditt liv. För en tacksamhetsdagbok där du skriver ner vad du är tacksam för varje dag.
- Ha konversationer: Prata med vänner, familj eller en terapeut om dina negativa upplevelser. Det hjälper ofta att bredda sitt eget perspektiv genom att prata med andra och göra sig av med känslomässigt bagage.
- Mindfulness och meditation: Praktisera mindfulness och meditation för att vara närvarande i nuet och lugna sinnet. Det hjälper dig att frigöra dig från stressande tankar.
- Aktiviteter och hobbies: Hitta aktiviteter som ger dig glädje och distraherar dig. En ny hobby eller sport kan göra underverk och hjälpa dig att rensa huvudet.
Genom att lära dig att släppa taget om negativa upplevelser skapar du utrymme för nya, positiva upplevelser och stärker ditt psykiska och fysiska välbefinnande. Prova dessa tips och ta reda på vilka metoder som fungerar bäst för dig. Ditt framtida jag kommer att tacka dig för det.
Övning: Säg adjö till gamla bördor
Den här övningen hjälper dig att släppa taget om något från ditt förflutna eller att förlåta någon. Så här fungerar det:
- Fundera på vilken börda från det förflutna som fortfarande stör dig!
- Vem utlöste det?
Skriv ett brev till den här personen - men skicka det inte!
Släpp taget om brevet (och känslorna) - t.ex. bränn det på en lägereld, sprid det för vinden på en båt etc.
Viktigt: Var ärlig och avslöja alla dina känslor. Fråga dig själv vad det var som sårade dig och vad du vill ha i framtiden. I bästa fall kan du vända den negativa upplevelsen till en viktig insikt som kommer att förbättra ditt liv på lång sikt.
