Risorse per combattere lo stress

Siete stressati e in qualche modo non siete in equilibrio? Gli esercizi di respirazione possono aiutare a rilassare il corpo e la mente e possono essere facilmente integrati nella vita quotidiana. Fate il test e sentite come la tensione si scioglie dopo poco tempo!

Cinque esercizi di respirazione per combattere lo stress

1. Calmarsi con la respirazione addominale profonda: la respirazione addominale aiuta a rilassarsi rapidamente e a raccogliersi. Sdraiatevi sulla schiena, appoggiate le mani sulla pancia e inspirate ed espirate in modo regolare attraverso il naso, sollevando la pancia quando inspirate e abbassandola quando espirate. Questo esercizio aumenta l'apporto di ossigeno e favorisce il rilassamento, anche se all'inizio si può provare una leggera vertigine.
2. Concentrarsicompletamente con la respirazione alternata: la respirazione alternata rilassa, equilibra gli emisferi cerebrali e favorisce la concentrazione. Chiudete la narice sinistra con l'indice e il medio della mano destra e inspirate con la destra. Chiudere quindi la narice destra con il pollice ed espirare attraverso la sinistra. Ripetere l'operazione inspirando dalla narice sinistra ed espirando dalla destra.
3. Rilassarsi di nuovo con il rilassamento muscolare progressivo: anche il rilassamento muscolare progressivo aiuta a calmarsi. Inspirate lentamente, tendete il maggior numero possibile di muscoli, trattenete brevemente il respiro e rilassate nuovamente i muscoli mentre espirate. Ripetete questa operazione per circa cinque volte e poi sedetevi o sdraiatevi per un breve periodo per sperimentare consapevolmente il rilassamento. Per saperne di più sul rilassamento muscolare progressivo: blog Helsana
4. Alleviare l'ansia con la giusta tecnica di respirazione: l'ansia provoca stress e respirazione superficiale. La giusta tecnica di respirazione può aiutare a superare l'ansia. Per farlo, sdraiatevi a terra, appoggiate i piedi sul pavimento e mettete le braccia vicino al corpo. Inclinate il bacino verso l'ombelico, premete la colonna vertebrale verso il pavimento ed espirate completamente. Trattenete brevemente il respiro, inclinate il bacino all'indietro e inspirate, sollevando la parte bassa della schiena. Ripetete per qualche minuto e poi rimanete sdraiati per un momento per approfondire il rilassamento.
5. Stato d'animo positivo attraverso la respirazione cardiaca consapevole: paura, frustrazione, rabbia, fastidio o nervosismo: sostituite consapevolmente queste sensazioni negative con sensazioni più piacevoli. Per farlo, concentrate l'attenzione sul centro del petto e immaginate di inspirare ed espirare lentamente e profondamente attraverso la regione del cuore. Ricordate consapevolmente a voi stessi una sensazione positiva: qualcosa che amate, qualcosa che vi porta gioia, qualcuno che vi piace. Esercitatevi più volte al giorno per almeno cinque minuti.

Nel nostro frenetico mondo del lavoro, spesso trascuriamo una potente risorsa contro lo stress: le nostre relazioni interpersonali. Che si tratti del sostegno della famiglia, dell'incoraggiamento degli amici o della collaborazione con i colleghi, le relazioni forti e positive aiutano a ridurre lo stress e a promuovere il nostro benessere. Offrono sostegno emotivo, condividono gli oneri e trovano soluzioni insieme.

Tuttavia, anche le relazioni possono essere stressanti, spesso a causa dei nostri modelli relazionali. Come riconoscere gli schemi negativi e sostituirli con altri positivi e soddisfacenti? Riflettendo su noi stessi , analizzando onestamente i nostri comportamenti e lavorando su di essi in modo mirato, possiamo migliorare le nostre relazioni e renderle meno stressanti.

Come punto di partenza, può essere utile porsi le seguenti domande:

• Quali amicizie ho attualmente - personali o di lavoro? Fare un elenco delle persone più importanti della propria vita per avere una chiara visione d'insieme della propria rete sociale.
• Quali amicizie dovrei mantenere consapevolmente e quali dovrei chiudere consapevolmente? Decidete quali relazioni vi fanno bene a lungo termine. Concentratevi sul trascorrere più tempo con le persone che vi danno energia e ponete dei limiti precisi alle persone che vi consumano energia.
• Quali piccole cose potrei fare per favorire le relazioni che voglio coltivare? Piccoli gesti di apprezzamento, come una conversazione premurosa o un invito spontaneo, possono fare molta strada.

Attenzione, guastafeste!

Probabilmente li conoscete: sono quelli che succhiano più energia di un aspirapolvere a pieno regime. Si nascondono negli angoli più bui della vostra vita e saltano fuori quando meno ve lo aspettate. Sono ovunque! Dal continuo assillo del vostro collega, al dramma della vostra ragazza, alle infinite lamentele di vostro zio sul tempo. Ma non preoccupatevi, siete abbastanza intelligenti da capire cosa c'è dietro.

A volte è difficile liberarsi completamente degli energumeni, soprattutto se si tratta di colleghi o familiari. Ma non preoccupatevi, c'è speranza! Stabilite dei limiti chiari e mantenete un atteggiamento positivo. Non lasciate che la loro energia negativa vi trascini giù. Se non potete farne a meno, considerateli come una fastidiosa vespa: allontanatevi e ignorateli il più possibile. Tenete d'occhio la vostra energia e circondatevi attivamente di persone positive che vi rafforzano invece di abbattervi. Ricordate: siete i padroni del vostro castello energetico, quindi difendetelo con tutte le vostre forze!

Viviamo in un mondo in cui la pressione per le prestazioni è praticamente onnipresente. Giorno dopo giorno, ci viene chiesto di soddisfare un'ampia gamma di richieste sia al lavoro che a casa. Questo senso di diritto può essere stressante e opprimente. Non dobbiamo quindi dimenticarlo: Siamo tutti esseri umani con risorse limitate, che si tratti del tempo a disposizione, dei mezzi e delle capacità disponibili, ma anche delle nostre effettive capacità. Non dobbiamo – anzi, non possiamo – essere perfetti e soddisfare tutti i requisiti in modo ideale. Dobbiamo fare del nostro meglio e affrontare il mondo e le sue richieste con compostezza.

Ecco alcuni consigli utili:

1. Stabilire obiettivi realistici: Concentratevi su obiettivi raggiungibili e concreti piuttosto che sulla perfezione. Tenete sempre in mente il passo successivo e cercate di farlo al meglio. Non dovete sempre pensare in grandi orizzonti temporali e contestuali e preoccuparvi di cose lontane o passate. Lavorate su ciò che è adesso!
2. Stabilite le priorità: Determinate i compiti più importanti e lavorate prima su questi. La nostra vita quotidiana a volte sembra un vero e proprio caos e minaccia di sopraffarci con la sua complessità. Per mantenerci in carreggiata, dobbiamo distinguere tra ciò che è importante e ciò che non lo è e affrontare ciò che è fattibile e sensato. Una volta fatte le cose importanti, le cose non importanti di solito si risolvono da sole.
3. Imparare a delegare: avere fiducia nel fatto che i colleghi possano assumersi dei compiti. Non siete soli. Fortunatamente, come avreste potuto fare tutto da soli? Fidatevi dei vostri colleghi e, a volte, passate loro le cose che sono troppo impegnative per voi. Nei momenti in cui è più facile per voi, sarete felici di sostituirvi agli altri.
4. Praticate l'auto-accettazione: Accettate il fatto che gli errori sono umani e possono servire come preziose opportunità di apprendimento. Le persone commettono errori e questo non può essere cambiato. Il trucco è imparare da essi. Se vi sforzate e commettete comunque qualche errore, non è una cosa negativa, è normale e nessuno si arrabbierà con voi.

Gioia nonostante la mancanza di perfezione

Avete smesso di dipingere perché non eravate al livello di Picasso o van Gogh? Peccato per la gioia! Cosa avete sempre voluto fare e non avete fatto perché non era abbastanza perfetto? Cogliete l'occasione e aprite un nuovo capitolo per voi stessi. Che vogliate imparare una nuova abilità o riprendere un vecchio hobby: pianificate subito il vostro primo passo e godetevi ogni passo avanti, spesso come correzione di un errore.

Chi non l'ha mai provato? Un progetto fallito, un conflitto con un collega o una decisione sbagliata: le esperienze negative del passato possono accompagnarci per molto tempo. Ma cosa succede se non lasciamo andare questi ricordi stressanti? Portare costantemente con sé esperienze negative può avere un impatto significativo sul proprio benessere. Si diventa emotivamente esausti, i livelli di stress aumentano e si è meno capaci di concentrarsi sul presente.

Questo stress costante non solo influisce sul vostro equilibrio mentale, ma può anche portare a gravi problemi di salute. Lo stress cronico può portare a disturbi del sonno, a una maggiore predisposizione alle infezioni, a malattie cardiovascolari e persino a disturbi mentali come ansia e depressione. È quindi essenziale imparare a lasciar andare il passato e a concentrarsi sul presente.

Come imparare a lasciar andare

Lasciare andare le esperienze negative non è un compito facile, ma è possibile e soprattutto utile. Ecco alcuni consigli pratici su come riuscirci nella vita di tutti i giorni:

• Praticare l'accettazione: Accettare che le esperienze negative fanno parte della vita. Invece di chiedervi continuamente perché è successo qualcosa, cercate di accettare quello che è successo e di farvene una ragione.
• Autoriflessione e perdono: prendetevi regolarmente del tempo per riflettere sui vostri sentimenti e pensieri. Perdonate voi stessi e gli altri per trovare la pace interiore.
• Coltivare pensieri positivi: Cercate di concentrarvi sugli aspetti positivi della vostra vita. Tenete un diario della gratitudine in cui scrivere ogni giorno ciò per cui siete grati.
• Conversare: Parlate con amici, familiari o un terapeuta delle vostre esperienze negative. Spesso parlare con gli altri aiuta ad ampliare la propria prospettiva e a liberarsi del bagaglio emotivo.
• Mindfulness e meditazione: praticare la mindfulness e la meditazione per essere presenti nel momento e calmare la mente. Questo aiuta a staccarsi dai pensieri stressanti.
• Attività e hobby: trovate attività che vi diano gioia e vi distraggano. Un nuovo hobby o uno sport possono fare miracoli e aiutarvi a schiarirvi le idee.

Imparando a lasciar andare le esperienze negative, si crea spazio per nuove esperienze positive e si rafforza il benessere mentale e fisico. Provate questi consigli e scoprite quali metodi funzionano meglio per voi. Il vostro futuro vi ringrazierà.

Esercizio: dire addio ai vecchi fardelli

Questo esercizio vi aiuta a lasciar andare qualcosa del vostro passato o a perdonare qualcuno. Ecco come funziona:

1. Pensate a quale fardello del passato vi dà ancora fastidio!
2. Chi lo ha scatenato?
3. Scrivete una lettera a questa persona, ma non speditela!
4. Lasciate andare la lettera (e i sentimenti), ad esempio bruciandola su un falò, spargendola al vento su una barca, ecc.

Importante: siate onesti e rivelate tutti i vostri sentimenti. Chiedetevi cosa vi ha ferito esattamente e cosa vorreste per il futuro. L'ideale sarebbe trasformare l'esperienza negativa in un'importante presa di coscienza che migliorerà la vostra vita a lungo termine.

Ottimisti e pessimisti vedono il mondo attraverso lenti diverse. L'ottimista è colui che vede il positivo nelle situazioni difficili. Ad esempio, se un progetto si blocca, l'ottimista pensa: "È un'opportunità per imparare qualcosa di nuovo e migliorare il risultato". I pessimisti, invece, tendono ad aspettarsi il peggio nelle situazioni difficili. Per lo stesso progetto, un pessimista potrebbe dire: "Non funzionerà mai. Alla fine avremo il doppio del lavoro e solo problemi".

L'ottimismo non è sinonimo di ingenuità o di perdita della realtà. Un ottimista riconosce le sfide proprio come un pessimista, ma sceglie consapevolmente di concentrare le proprie energie sulle soluzioni piuttosto che sui problemi. I pessimisti, invece, spesso si fissano sulle difficoltà, il che può portarli a scoraggiarsi più rapidamente e a cercare meno attivamente le soluzioni.

L'ottimismo è innato o può essere allenato?

La questione se l'ottimismo sia innato o possa essere appreso è una questione che preoccupa molte persone. Gli studi dimostrano che un certo grado di ottimismo può essere determinato geneticamente, ma anche l'esperienza di vita personale gioca un ruolo importante. La buona notizia è che l'ottimismo può essere allenato! Come un muscolo, una mentalità ottimista può essere rafforzata attraverso un esercizio regolare. Si tratta di scegliere consapevolmente modelli di pensiero positivi e di ancorarli alla vita quotidiana.

Cinque consigli per essere più ottimisti nella vita

1. Avere un discorso positivo su di sé: Prestate attenzione a come vi parlate. Sostituite i pensieri negativi come "Non potrò mai farlo" con frasi costruttive come "Posso farcela se continuo a farlo".
2. Praticare la gratitudine: Scrivete ogni giorno tre cose per cui siete grati. Questo semplice trucco vi aiuta a concentrarvi sulle cose belle della vita e a far passare in secondo piano i pensieri negativi.
3. Pensiero orientato alla soluzione: di fronte ai problemi, concentratevi sulle possibili soluzioni invece che sulle difficoltà. Chiedetevi: "Cosa posso fare per migliorare la situazione?".
4. Creare un ambiente positivo: Circondatevi di persone che hanno un atteggiamento positivo. L'ottimismo è contagioso e può aiutarvi a diventare più ottimisti.
5. Usare l'umorismo: Ridete di voi stessi e delle situazioni difficili. L'umorismo può aiutare a ridurre lo stress e a promuovere un atteggiamento ottimista.

Integrando queste strategie nella vostra vita quotidiana, potrete sviluppare costantemente la vostra capacità di pensare in modo ottimistico e quindi affrontare meglio le situazioni di stress.

La soddisfazione è una chiave potente per il nostro benessere. Ci dà una sensazione di pace interiore, equilibrio e realizzazione. Chi è soddisfatto irradia questa energia positiva, affronta le sfide della vita quotidiana con maggiore compostezza e si sente complessivamente più felice.

La contentezza non è solo una sensazione piacevole, ma contribuisce anche alla nostra salute mentale e fisica. Ci aiuta a godere della vita in tutte le sue sfaccettature e ad affrontarla con un atteggiamento positivo.

Come si può aumentare la felicità personale?

La soddisfazione non dipende solo dalle circostanze esterne, ma soprattutto dal nostro atteggiamento interiore. È possibile migliorare la propria soddisfazione anche all'interno di una situazione di vita esistente. L'atteggiamento personale gioca un ruolo decisivo: l'accettazione, le aspettative realistiche e la capacità di riconoscere il buono in ogni situazione sono la chiave del benessere.

Il tema della gratitudine è particolarmente importante. Chi pratica regolarmente la gratitudine focalizza la propria attenzione sugli aspetti positivi della vita e aumenta così la propria soddisfazione. Ne conseguono meno sentimenti negativi, meno ansia, meno sintomi fisici di malattia e meno stress e depressione.

Cinque consigli per una maggiore soddisfazione nella vita:

1. Fissare obiettivi realistici: Stabilite obiettivi raggiungibili e festeggiate anche i piccoli successi. La sensazione di aver raggiunto qualcosa aumenta enormemente la soddisfazione.
2. Praticare la gratitudine: Dedicate ogni giorno del tempo a pensare alle cose per cui siete grati. Ciò consente di concentrarsi sulle cose positive della vita e rende felici.
3. Promuovere l'accettazione di sé: Imparate ad accettarvi così come siete. Il perfezionismo può portare all'insoddisfazione, mentre l'accettazione di sé è fonte di pace interiore.
4. Coltivare le relazioni sociali: Investite tempo nelle relazioni che vi fanno bene. Le persone che si sentono legate agli altri spesso provano maggiore soddisfazione.
5. Vivere nel qui e ora: Assicuratevi di vivere il momento, invece di preoccuparvi del passato o del futuro. Essere presenti nel presente crea soddisfazione.

Provate a capire cosa vi aiuta in modo specifico a mantenere la calma e l'equilibrio anche in situazioni difficili. L'appagamento non è un obiettivo, ma un percorso, e ogni passo su questo sentiero vi avvicina a una vita più soddisfacente.

Ci sono molti modi per aiutarsi ad affrontare lo stress, le sfide e le situazioni difficili. Ma a volte arriviamo a un punto in cui non possiamo più farcela da soli. Quando ciò accade, è importante non esitare a chiedere un sostegno esterno. Non è un segno di debolezza, ma un passo importante che ci aiuta a vedere le cose con maggiore chiarezza e a toglierci la pressione di dosso.

Per quali sfide è utile chiedere aiuto?
Se vi accorgete di essere bloccati emotivamente o mentalmente, che i compiti vi opprimono o che vi sentite costantemente stressati, esausti o addirittura senza speranza, è il momento di chiedere aiuto. Se vi accorgete che i vostri pensieri girano spesso in tondo o che avete difficoltà a prendere decisioni, anche questo è un buon momento per chiedere aiuto.

Chi può aiutarvi?
Ci sono molti punti di contatto possibili: nella cerchia degli amici, dei colleghi, dei superiori o dei familiari - spesso si tratta di persone che vi conoscono bene e che possono offrirvi una nuova prospettiva. Anche il supporto professionale, come la consulenza psicologica o il coaching, può aiutarvi a risolvere i problemi di stress e a trovare soluzioni.

Come posso chiedere aiuto se ho difficoltà a fare il primo passo?
A volte non è facile iniziare la conversazione, forse per paura di mostrare debolezza o perché si ritiene di non voler dare peso a nessuno. Un modo semplice per iniziare potrebbe essere quello di dire: “Non mi sento molto bene in questo momento e non so come andare avanti”. Oppure: “Ho la sensazione di essere in difficoltà e avrei bisogno di un punto di vista esterno”. Nella maggior parte dei casi, l'altra persona è grata del fatto che ne parli apertamente ed è felice di sostenerla.

L'aiuto professionale di Lyra, anonimo, gratuito e disponibile 24 ore su 24.
Il servizio di consulenza esterna Lyra Wellbeing (ex ICAS) è disponibile gratuitamente per tutti i dipendenti di Implenia e per le persone che vivono nello stesso nucleo familiare, giorno e notte, e offre supporto per affrontare carichi emotivi come stress, lutti, ansia, divorzi, conflitti, ecc. Se ne avete bisogno, potete anche fissare un colloquio personale vicino al vostro posto di lavoro. Non importa se la vostra richiesta è di natura privata o professionale. Per ulteriori informazioni, consultare il  Intranet di Implenia o sul nostro onsite. 

5 consigli per ottenere aiuto in situazioni difficili:

1. Riconoscere il proprio bisogno: prestate attenzione ai vostri segnali e ammettete a voi stessi quando avete bisogno di sostegno - questo è il primo passo.
2. Rendetevi conto di cosa avete bisogno: pensate in anticipo a cosa potrebbe aiutarvi. Volete solo sfogarvi o cercate un consiglio specifico?
3. Parlatene: Una conversazione diretta con colleghi, amici o con il vostro manager può già dare un grande sollievo.
4. Scegliete il momento giusto: trovate un momento tranquillo e rilassato per la conversazione - questo renderà più facile per voi e per l'altra persona.
5. Ricorrere a servizi professionali: Se vi rendete conto che le conversazioni personali non sono sufficienti, non esitate a ricorrere a servizi professionali.