Ressourcen gegen den Stress

Gestresst und irgendwie nicht im Gleichgewicht? Atemübungen können helfen, Körper und Psyche zu entspannen, und lassen sich problemlos im Alltag integrieren. Mach den Test und spüre, wie sich die Anspannung schon nach kurzer Zeit löst!

Fünf Atemübungen gegen den Stress

1. Ganz ruhig mit tiefer Bauchatmung: Die Bauchatmung hilft dir, schnell zu entspannen und dich zu sammeln. Lege dich auf den Rücken, lege deine Hände auf den Bauch und atme gleichmäßig durch die Nase ein und aus, wobei sich der Bauch bei der Einatmung hebt und bei der Ausatmung senkt. Diese Übung erhöht die Sauerstoffzufuhr und fördert die Entspannung, auch wenn dir anfangs leicht schwindlig werden kann.
2. Voll konzentriert mit Wechselatmung: Die Wechselatmung entspannt, gleicht die Hirnhälften aus und fördert die Konzentration. Verschließe mit Zeige- und Mittelfinger der rechten Hand das linke Nasenloch und atme durch das rechte ein. Dann verschliesse das rechte Nasenloch mit dem Daumen und atme durch das linke aus. Wiederhole dies, indem du durch das linke Nasenloch einatmest und durch das rechte ausatmest.
3. Wieder locker mit Progressiver Muskelentspannung: Auch die progressive Muskelentspannung hilft dir, zur Ruhe zu kommen. Atme langsam ein, spanne dabei möglichst viele Muskeln an, halte kurz die Luft an und entspanne die Muskeln wieder beim Ausatmen. Wiederhole dies etwa fünfmal und bleibe danach noch kurz sitzen oder liegen, um die Entspannung bewusst wahrzunehmen.
   Mehr zum Thema progressive Muskelentspannung: Helsana-Blog
4. Angstbefreit mit der richtigen Atemtechnik: Angst löst Stress und flache Atmung aus. Die richtige Atemtechnik kann zur Bewältigung von Angstzuständen beitragen. Lege dich dazu auf den Boden, stelle die Füße flach auf und lege die Arme neben den Körper. Kippe dein Becken in Richtung Bauchnabel, drücke die Wirbelsäule zum Boden und atme komplett aus. Halte kurz den Atem an, kippe das Becken nach hinten und atme ein, wobei sich dein Kreuz anhebt. Wiederhole dies einige Minuten und bleibe danach noch einen Moment liegen, um die Entspannung zu vertiefen.
5. Positiv gestimmt durch bewusste Herzatmung: Angst, Frustration, Wut, Ärger oder Nervosität: Ersetze diese negativen Gefühle bewusst durch angenehmere Empfindungen. Richte dafür die Aufmerksamkeit auf die Mitte deines Brustkorbs und stelle dir vor, dass du durch deine Herzregion langsam und tief ein- und ausatmest. Erinnere dich dabei bewusst an ein positives Gefühl: etwas, was du liebst, was dir Freude macht, jemanden, den du gernhast. Übe mehrmals täglich mindestens fünf Minuten.

In unserer hektischen Arbeitswelt übersehen wir oft eine kraftvolle Ressource gegen Stress: unsere zwischenmenschlichen Beziehungen. Ob Unterstützung von der Familie, Ermutigung von Freunden oder Zusammenarbeit mit Kollegen – starke und positive Beziehungen helfen, Stress abzubauen und unser Wohlbefinden zu fördern. Sie bieten emotionale Unterstützung, teilen Belastungen und finden gemeinsam Lösungen.

Beziehungen können aber auch stressen, oft wegen unserer Beziehungsmuster. Wie erkennen wir negative Muster und ersetzen sie durch positive und erfüllende? Indem wir uns reflektieren, ehrlich unsere Verhaltensweisen analysieren und gezielt daran arbeiten, können wir unsere Beziehungen verbessern und stressfreier gestalten.

Als Ausgangspunkt kann es helfen, sich die folgenden Fragen zu stellen:

• Welche Freundschaften habe ich momentan – privat oder bei der Arbeit?
  Mache eine Liste der wichtigsten Personen in deinem Leben, um einen klaren Überblick über dein soziales Netzwerk zu bekommen
• Welche Freundschaften sollte ich bewusst pflegen, welche bewusst beenden?
  Entscheide, welche Beziehungen dir langfristig gut tun. Konzentriere dich darauf, mehr Zeit mit den Menschen zu verbringen, die dir Energie geben, und ziehe klare Grenzen gegenüber Energiefressern.
• Welche kleinen Dinge könnte ich für die Beziehungen tun, die ich pflegen möchte?
  Kleine Gesten der Wertschätzung, wie ein aufmerksames Gespräch oder eine spontane Einladung, können viel bewirken.

Achtung, Energiefresser!

Du kennst sie sicherlich – diese Typen, die mehr Energie saugen als ein aufgedrehter Staubsauger. Sie verstecken sich in den dunkelsten Ecken deines Lebens und tauchen auf, wenn du am wenigsten damit rechnest. Sie sind überall! Vom ständigen Nörgeln deines Kollegen über das Drama deiner Freundin bis hin zu den endlosen Beschwerden deines Onkels über das Wetter. Aber keine Angst, du bist schlau genug, um sie zu durchschauen.

Manchmal ist es schwierig, Energiefresser komplett loszuwerden, besonders wenn sie deine Kollegen oder Familienmitglieder sind. Aber keine Sorge, es gibt Hoffnung! Setze klare Grenzen und behalte eine positive Einstellung bei. Lass dich nicht von ihrer negativen Energie herunterziehen. Wenn du nicht anders kannst, denk an sie wie an eine nervige Wespe – halte dich fern und ignoriere sie, so gut es geht. Behalte deine eigene Energie im Blick und umgebe dich aktiv mit den positiven Leuten, die dich aufbauen und nicht auseinandernehmen. Remember: Du bist der Herrscher über dein Energieschloss, also verteidige es mit aller Macht!

Wir leben in einer Welt mit praktisch allgegenwärtigem Leistungsdruck. Tag für Tag sollten wir sowohl bei der Arbeit als auch zuhause den unterschiedlichsten Ansprüchen gerecht werden. Diese Anspruchshaltung kann stressen und erdrückend wirken. Daher sollten wir nicht vergessen: Wir sind alle nur Menschen mit begrenzten Ressourcen, sei das die verfügbare Zeit, die vorhandenen Mittel und Kapazitäten, aber auch unsere tatsächlichen Fähigkeiten. Wir müssen, ja, wir können nicht perfekt sein und allen Anforderungen ideal entsprechen. Es gilt, sein Bestes zu tun und der Welt und ihren Ansprüchen darüber hinaus mit Gelassenheit zu begegnen.

Dazu einige hilfreiche Tipps:

1. Realistische Ziele setzen: Konzentriere dich auf erreichbare und konkrete Ziele, statt auf Perfektion. Hab immer den nächsten Schritt im Blick und versuche, ihn so gut, wie es eben geht, zu erledigen. Du musst nicht immer in riesigen Zeit- und Kontexthorizonten denken und dir über Dinge den Kopf zerbrechen, die noch so weit weg oder schon so lange her sind. Arbeite an dem, was gerade ansteht!
2. Prioritäten setzen: Bestimme die wichtigsten Aufgaben und arbeite diese zuerst ab. Unser Alltag wirkt zuweilen wie das blanke Chaos und droht, uns mit seiner Komplexität zu überfordern. Um uns auf Kurs zu halten, müssen wir Wichtiges von Unwichtigem unterscheiden und das anpacken, was machbar und sinnvoll ist. Wenn das Wichtige erledigt ist, erledigt sich das Unwichtige meist von selbst.
3. Delegieren lernen: Vertraue darauf, dass Kolleginnen und Kollegen Aufgaben übernehmen können. Du bist nicht allein hier. Zum Glück auch, wie hättest du das alles allein auch schaffen können? Vertraue auf deine Kolleginnen und Kollegen und gib auch mal Dinge ab, die dir zu viel sind. In Zeiten, in denen es für dich leichter geht, übernimmst du dann gern auch für die anderen.
4. Selbstakzeptanz üben: Akzeptiere, dass Fehler menschlich sind und als wertvolle Lernmöglichkeiten dienen können. Menschen machen Fehler – das lässt sich nicht ändern. Die Kunst ist, aus diesen zu lernen. Wenn du dir Mühe gibst und dann trotzdem mal ein paar Fehler passieren, ist das nicht schlimm, sondern normal und niemand wird dir böse sein.

Freude trotz fehlender Perfektion

Mit dem Malen aufgehört, weil nicht auf dem Niveau von Picasso oder van Gogh? Schade um die Freude! Was wolltest du immer schon mal tun und hast es nicht getan, weil es zu wenig perfekt war? Packe die Gelegenheit und schlage ein neues Kapitel für dich auf. Egal ob du einen neuen Skill erlernen oder ein altes Hobby wieder aufleben lassen willst: Plane jetzt einen ersten Schritt und freue dich über jeden Fortschritt – oft auch als Korrektur eines Fehlers.

Wer kennt es nicht? Ein missglücktes Projekt, ein Konflikt mit einem Kollegen oder eine falsche Entscheidung – negative Erlebnisse aus der Vergangenheit können uns lange begleiten. Doch was passiert, wenn wir diese belastenden Erinnerungen nicht loslassen? Das stetige Mit-sich-Herumtragen negativer Erlebnisse kann dein Wohlbefinden erheblich beeinträchtigen. Du wirst emotional erschöpft, dein Stresslevel steigt und du kannst dich weniger gut auf das Gegenwärtige konzentrieren. 

Diese dauerhafte Belastung wirkt sich nicht nur auf dein seelisches Gleichgewicht aus, sondern kann auch ernsthafte gesundheitliche Probleme nach sich ziehen. Chronischer Stress kann zu Schlafstörungen, erhöhter Anfälligkeit für Infektionen, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und sogar zu psychischen Störungen wie Angstzuständen und Depressionen führen. Daher ist es essenziell, dass du lernst, Altes loszulassen und dich auf das Hier und Jetzt zu konzentrieren. 

So lernst du, loszulassen 

Das Loslassen negativer Erlebnisse ist keine einfache Aufgabe, aber es ist möglich und vor allem lohnenswert. Hier sind einige praktische Tipps, wie dir das im Alltag gelingen kann: 

• Akzeptanz üben: Akzeptiere, dass negative Erlebnisse Teil des Lebens sind. Anstatt dich ständig zu fragen, warum etwas passiert ist, versuche, das Geschehene anzunehmen und dich damit abzufinden. 
• Selbstreflexion und Vergebung: Nimm dir regelmäßig Zeit, um über deine Gefühle und Gedanken nachzudenken. Vergib dir selbst und anderen, um inneren Frieden zu finden. 
• Positive Gedanken kultivieren: Versuche, dich auf positive Aspekte deines Lebens zu konzentrieren. Führe ein Dankbarkeitstagebuch, in dem du täglich notierst, wofür du dankbar bist. 
• Gespräche führen: Rede mit Freunden, Familie oder einem Therapeuten über deine negativen Erlebnisse. Oft hilft es, die eigene Perspektive durch den Austausch mit anderen zu erweitern und emotionalen Ballast abzuwerfen.
• Achtsamkeit und Meditation: Praktiziere Achtsamkeit und Meditation, um im Moment präsent zu sein und deinen Geist zu beruhigen. Dies hilft, sich von belastenden Gedanken zu lösen. 
• Aktivitäten und Hobbys: Suche dir Aktivitäten, die dir Freude bereiten und dich ablenken. Ein neues Hobby oder Sport kann Wunder wirken und dir helfen, den Kopf frei zu bekommen. 

Indem du lernst, negative Erlebnisse loszulassen, schaffst du Raum für neue, positive Erfahrungen und stärkst dein seelisches und körperliches Wohlbefinden. Probiere diese Tipps aus und finde heraus, welche Methoden für dich am besten funktionieren. Dein zukünftiges Ich wird es dir danken. 

Übung: Abschied nehmen von Altlasten 

Diese Übung hilft dir, etwas aus deiner Vergangenheit loszulassen oder jemandem zu vergeben. So geht’s: 

1. Überlege, welche Belastung aus der Vergangenheit dich immer noch beschäftigt! 
2. Wer hat sie ausgelöst? 
3. Schreib einen Brief an diese Person – schicke ihn aber nicht ab! 
4. Lass den Brief (und die Gefühle) los – z.B. am Lagerfeuer verbrennen, auf dem Schiff in alle Winde zerstreuen etc. 

Wichtig: Sei ehrlich und lege all deine Gefühle offen. Frage dich, was genau dich verletzt hat und was du dir für die Zukunft wünschen würdest. Idealerweise verwandelst du das negative Erlebnis in eine wichtige Erkenntnis, die dein Leben nachhaltig verbessert. 

Optimisten und Pessimisten sehen die Welt durch unterschiedliche Brillen. Ein Optimist ist jemand, der in herausfordernden Situationen das Positive sieht. Zum Beispiel, wenn ein Projekt ins Stocken gerät, denkt der Optimist: «Das ist eine Chance, etwas Neues zu lernen und das Ergebnis zu verbessern.» Pessimisten hingegen neigen dazu, in schwierigen Situationen das Schlimmste zu erwarten. Bei demselben Projekt könnte ein Pessimist sagen: «Das wird nie klappen. Am Ende haben wir doppelte Arbeit und nur Ärger.» 

Optimismus ist nicht gleichbedeutend mit Naivität oder Realitätsverlust. Ein Optimist erkennt die Herausforderungen genauso wie ein Pessimist, aber er wählt bewusst, seine Energie auf Lösungen statt auf Probleme zu konzentrieren. Pessimisten hingegen fixieren sich oft auf die Schwierigkeiten, was dazu führen kann, dass sie schneller entmutigt sind und weniger aktiv nach Lösungen suchen. 

Ist Optimismus angeboren oder kann man ihn trainieren? 

Die Frage, ob Optimismus angeboren ist oder erlernt werden kann, beschäftigt viele Menschen. Studien zeigen, dass ein gewisses Mass an Optimismus genetisch bedingt sein kann, jedoch spielt auch die persönliche Lebenserfahrung eine grosse Rolle. Die gute Nachricht ist: Optimismus kann trainiert werden! Wie bei einem Muskel lässt sich eine optimistische Denkweise durch regelmässige Übung stärken. Es geht darum, sich bewusst für positive Gedankenmuster zu entscheiden und diese im Alltag zu verankern. 

Fünf Tipps für mehr Optimismus im Leben 

1. Positive Selbstgespräche führen: Achte darauf, wie du mit dir selbst sprichst. Ersetze negative Gedanken wie «Das schaffe ich nie» durch konstruktive Sätze wie «Ich kann das meistern, wenn ich dranbleibe.» 
2.  Dankbarkeit praktizieren: Notiere dir täglich drei Dinge, für die du dankbar bist. Dieser einfache Trick hilft, den Fokus auf das Gute im Leben zu lenken und negative Gedanken in den Hintergrund zu rücken.
3. Lösungsorientiert denken: Konzentriere dich bei Problemen auf mögliche Lösungen statt auf die Schwierigkeiten. Frage dich: «Was kann ich tun, um die Situation zu verbessern?» 
4. Positives Umfeld schaffen: Umgebe dich mit Menschen, die eine positive Einstellung haben. Optimismus ist ansteckend und kann dir helfen, selbst optimistischer zu werden. 
5. Humor nutzen: Lache über dich selbst und schwierige Situationen. Humor kann helfen, Stress abzubauen und eine optimistische Grundhaltung zu fördern. 

Indem du diese Strategien in deinen Alltag integrierst, kannst du deine Fähigkeit, optimistisch zu denken, kontinuierlich ausbauen und damit besser mit stressigen Situationen umgehen. 

Zufriedenheit ist ein kraftvoller Schlüssel zu unserem Wohlbefinden. Sie schenkt uns ein Gefühl von innerer Ruhe, Ausgeglichenheit und Erfüllung. Wer zufrieden ist, strahlt diese positive Energie aus, begegnet den Herausforderungen des Alltags mit mehr Gelassenheit und fühlt sich insgesamt glücklicher. 

Zufriedenheit ist dabei nicht nur ein angenehmes Gefühl, sondern trägt auch zu unserer mentalen und physischen Gesundheit bei. Sie hilft uns, das Leben in all seinen Facetten zu geniessen und mit einer positiven Grundhaltung durchs Leben zu gehen.

Wie kann man persönliche Zufriedenheit steigern?

Zufriedenheit ist nicht ausschliesslich von äusseren Umständen abhängig, sondern vor allem von der inneren Haltung. Auch innerhalb einer bestehenden Lebenssituation lässt sich die eigene Zufriedenheit verbessern. Hierbei spielt die persönliche Einstellung eine entscheidende Rolle: Akzeptanz, realistische Erwartungen und die Fähigkeit, das Gute in jeder Situation zu erkennen, sind Schlüssel zum Wohlbefinden. 

Besonders wichtig ist dabei das Thema Dankbarkeit. Wer regelmässig Dankbarkeit praktiziert, lenkt seine Aufmerksamkeit auf die positiven Aspekte des Lebens und stärkt damit seine Zufriedenheit. Das Ergebnis sind weniger negative Gefühle, weniger Angst, weniger physische Krankheitssymptome und weniger Stress und Depressionen.

Fünf Tipps für mehr Zufriedenheit im Leben:

1. Realistische Ziele setzen: Setze dir erreichbare Ziele und feiere auch kleine Erfolge. Das Gefühl, etwas geschafft zu haben, steigert die Zufriedenheit enorm.
2. Dankbarkeit üben: Nimm dir täglich Zeit, um über die Dinge nachzudenken, für die du dankbar bist. Dies schärft den Blick für das Positive im Leben und macht zufrieden.
3. Selbstakzeptanz fördern: Lerne, dich so zu akzeptieren, wie du bist. Perfektionismus kann zur Unzufriedenheit führen, während Selbstakzeptanz eine Quelle der inneren Ruhe ist.
4. Soziale Beziehungen pflegen: Investiere Zeit in Beziehungen, die dir guttun. Menschen, die sich mit anderen verbunden fühlen, erleben oft mehr Zufriedenheit.
5. Im Hier und Jetzt leben: Achte darauf, im Moment zu leben, anstatt sich über Vergangenes zu ärgern oder sich über die Zukunft zu sorgen. Präsenz im Jetzt schafft Zufriedenheit.

Probiere aus, was dir konkret hilft, auch in herausfordernden Situationen gelassen und ausgeglichen zu bleiben. Zufriedenheit ist kein Ziel, sondern ein Weg – und jeder Schritt auf diesem Weg bringt dich näher zu einem erfüllteren Leben.

Es gibt viele Möglichkeiten, wie wir uns selbst helfen können, um mit Stress, Herausforderungen und schwierigen Situationen umzugehen. Doch manchmal geraten wir an den Punkt, an dem wir allein nicht weiterkommen. In diesen Momenten ist es wichtig, nicht zu zögern, sich Unterstützung von aussen zu holen. Das ist kein Zeichen von Schwäche, sondern ein kraftvoller Schritt, um wieder klarer zu sehen und sich selbst zu entlasten.

Bei welchen Herausforderungen ist es sinnvoll, Hilfe zu holen?
Wenn du merkst, dass du emotional oder mental feststeckst, dass dir Aufgaben über den Kopf wachsen oder du dich permanent gestresst, ausgelaugt oder sogar verzweifelt fühlst, ist es Zeit, Unterstützung zu suchen. Auch wenn du merkst, dass sich deine Gedanken oft im Kreis drehen oder du Schwierigkeiten hast, Entscheidungen zu treffen, ist es ein guter Zeitpunkt, um Hilfe in Anspruch zu nehmen.

Wer im Umfeld kann helfen?
Es gibt viele mögliche Anlaufstellen: im Freundeskreis, Kolleginnen und Kollegen, Vorgesetzte oder Familienmitglieder – oft sind es Menschen, die dich gut kennen und dir eine neue Perspektive bieten können. Auch professionelle Unterstützung, wie eine psychologische Beratung oder ein Coach, kann dir helfen, belastende Themen zu sortieren und Lösungsansätze zu entwickeln.

Wie hole ich mir Hilfe, wenn mir der erste Schritt schwerfällt?
Manchmal ist es nicht leicht, das Gespräch zu beginnen – vielleicht aus Angst, Schwäche zu zeigen, oder weil man das Gefühl hat, niemanden belasten zu wollen. Ein einfacher Einstieg kann sein, zu sagen: «Mir geht’s gerade nicht so gut, und ich weiss nicht genau, wie ich weitermachen soll.» Oder: «Ich habe das Gefühl, dass mir alles zu viel wird, und ich könnte gut eine Aussenperspektive gebrauchen.» Meistens ist das Gegenüber dankbar, dass du offen sprichst, und unterstützt dich gerne.

Professionelle Hilfe durch Lyra, anonym, kostenlos und rund um die Uhr verfügbar
Für alle Implenia Mitarbeitenden und Menschen im gleichen Haushalt steht die externe Beratungsstelle Lyra Wellbeing (ehemals ICAS) Tag und Nacht kostenlos zur Verfügung und bietet Unterstützung bei emotionalen Belastungen wie Stress, Trauer, Ängsten, Scheidung, Konflikten, etc. Bei Bedarf kann auch eine persönliche Beratung in der Nähe deines Arbeitsortes vereinbart werden. Dabei spielt es keine Rolle, ob dein Anliegen privater oder arbeitsbezogener Natur ist. Weitere Informationen gibt es im Implenia Intranet oder auf On Site. 

5 Tipps, um in schwierigen Situationen Hilfe zu holen:

1. Erkenne dein Bedürfnis: Achte auf deine eigenen Signale und gestehe dir ein, wenn du Unterstützung brauchst – das ist der erste Schritt.
2. Mach dir klar, was du brauchst: Überlege dir im Vorfeld, was dir helfen könnte. Möchtest du einfach nur mal alles loswerden oder suchst du nach konkreten Ratschlägen?
3. Sprich es an: Ein direktes Gespräch mit Kolleginnen und Kollegen, im Freundeskreis oder mit deiner Führungskraft kann bereits eine grosse Entlastung bringen.
4. Wähle den richtigen Moment: Suche dir einen ruhigen, entspannten Moment für das Gespräch – das erleichtert es dir und deinem Gegenüber.
5. Nutze professionelle Angebote: Falls du merkst, dass dir die Gespräche im persönlichen Umfeld nicht ausreichen, zögere nicht, auf professionelle Angebote zuzugreifen.